挑戦に伴う不安を解消する手順と具体的な方法10選

新たな挑戦をするとき、多くの人がぶつかる壁が「不安」です。

やってみたいことを見つけたけど、自分にはできる気がしないからと挑戦を諦めた経験は多くの人が持っているのではないでしょうか。

しかし、この不安を解消するための方法はそれほど難しくありません。

この記事では、不安に振り回されずに挑戦するための方法についてお伝えしていきます。

挑戦に伴う不安の解消手順

ここでは、挑戦に伴う不安を解消するための4つのステップをお伝えしていきます。

手順①：状態を整える

まずは、不安を解消するための状態を整えます。

不安から一旦距離を取り、視野を広げて合理的な思考を促すためです。

不安を解消するための状態を整えるためには、次の手順をおこなってみてください。

1. 不安になる作業を一旦手放す
2. 不安とは関係ないことに没入する
3. 頭の中が不安以外のことに満たされたら没入をやめる

手順②：不安の正体を明確にする

状態が整ったら、不安の正体を明確にしていきます。

不安は抽象的な感覚であり、不安を具体化したものを解決しなければ払拭されないためです。

不安を明確にするためには、次のような問いによって本当に恐れているものを探してみてください。

• 最悪の未来はなんだろうか
• このままだとどんな未来が待ち受けているのだろうか
• 未来を恐れる理由はなんだろうか
• 本当はどんな未来を望んでいるのだろうか
• 望んでいる理由は何だろうか

不安の正体を明確にするときは、真の原因ではなく仮の原因で十分です。

実際に試してみなければ真の原因か否かは分からず、この段階で検討を続けていても時間ばかりが過ぎてしまいます。

準備中：振り返りの方法

手順③：正体と向き合い解消する

不安の正体が明確になったら、その正体を解消するための行動を試していきます。

たとえば、不安の解消方法として次のものが挙げられます。

• ネガティブ思考→元気になる
• 見通しが立たない→調べる、計画を立てる
• 失敗が怖い→計画を立てる、理想を描く、解釈を変える
• 自分に自信がない→誰かと一緒に挑戦する、保証をもらう
• 計画に自信がない→すべての選択肢を出す、フィードバックをもらう

不安の多くは根拠がなかったり、実はそれほど大きなリスクではなかったりする可能性が高いです。

不安の正体と向き合うときは、まずはそれが本当に恐れるに足りるものなのかを検討して、次の内のいずれかの選択をしてみてください。

• 無視する：今回しか訪れない課題 or 今解決すべきでない課題 or 実は損失が少ない課題
• 解消する：何度も訪れる課題 & 今解決すべき課題でもある & 本当に損失が大きい課題

手順④：行動を勇気づける言葉を設定する

どれほど対処をしても小さな不安は感じ続けます。

小さな不安を乗り越えるためにも、自分を勇気づける言葉や行動を設定してみてください。

具体的には、次のような言葉や行動が挙げられます。

• 上を向いて背伸びをする
• 過去の成功体験を思い出す
• 保証をくれた人の言葉を思い出す
• この挑戦で得られる成長を思い出す
• 自分が目指している理想の未来を思い出す
• ロールモデルとしている人の苦難を思い出す
• 自分挑戦を応援してくれている関係者を思い出す

準備中：勇気を出す方法

挑戦に不安が生じる3つの理由

ここでは、新たな挑戦に伴う不安を生み出す原因についてお伝えしていきます。

「挑戦に伴う不安の解消手順」における「不安の正体を明確にする」をおこなうときの参考にしてみてください。

理由①：恒常性が働くから

恒常性とは、いつも通りの状態に保とうとする身体や心の働きです。

私たちは恒常性によって、新しい行動に対して次のような抵抗感を感じます。

• 今のままでいいんじゃないか
• わざわざ挑戦しなくてもいいのでないか
• 挑戦すると大きな損失が生まれるのではないか

この抵抗感を不安だと感じてしまい、挑戦することが困難になります。

恒常性によって不安を生じさせないためには、「当たり前の自分」の認識を変えることが必要です。

準備中：現状維持は悪いのか

理由②：先行きが見通せないから

結果を想定できないことに関して、私たちは不安を感じます。

今歩んでいる道が失敗と成功のどちらに続いているのかが不明なため、前進することに恐怖を感じるからです。

先行きが見通せないときは、次の2つの方法が有効になります。

• 先行きを見通すための行動をする
• 先行きが見通せなくても進むための勇気を持つ

準備中：目標の見つけ方

理由③：結果や過程に恐れがあるから

結果や過程に恐れがあるとは、結果や過程に大きな損失を予期するということです。

たとえば、次のような思考を指します。

• 結果への恐れ：起業に失敗したら家族全員が路頭に迷うだろう
• 過程への恐れ：他人にセールスをするなんて自分にはできない

大きな損失が生じる可能性があると、その挑戦に不安を感じます。

結果や過程に恐れがあるときは、その恐れを検証してみることで不安が軽減されます。

挑戦に伴う不安の解消法10選

ここでは、挑戦に伴う不安を解消する方法をお伝えしていきます。

人によって合う合わないがあるので、さまざまな方法を試してみてください。

解消法①：元気になる

以下のように元気がないとき、不安を感じやすくなります。

• 夜疲れたとき
• 嫌なことが起きたとき
• 寝不足が続いているとき

ポジティブな状態であるほど、人は不安を感じづらくなります。

そのため、規則正しい生活と適度な息抜きを取り入れて、心身共に元気になりましょう。

マインドフルネスのような、ネガティブ状態に振り回されないスキルを身につけることもおすすめです。

準備中：元気になる方法

解消法②：保証をもらう

この方法でよいのか分からないという不安に対しては、他者から「それで大丈夫」と保証をもらうことが有効です。

これから実施しようとしている仮説に対して、それで欲しい結果が手に入ると理解できると、不安が和らぎ行動欲が高まるためです。

ただし、保証をもらう相手は誰でもよいわけではありません。

「この人から『それで大丈夫』と言ってもらえると安心する」という人を見つけて、その人にフィードバックをもらってください。

準備中：ロールモデルの見つけ方

解消法③：理想の未来を描く

視野が狭まることで不安を感じる場合は、理想の未来を描くことが有効です。

視野を広げると目先の問題が些細だと感じるようになり、不安が小さくなるためです。

不安を感じたら、一度立ち止まって理想的な未来を描いてみてください。

理想的な未来の視点に立って今の不安を観察することで、ちょっとした不安には振り回されなくなります。

準備中：理想の描き方

解消法④：キャラを設定する

キャラを設定するとは、その挑戦を全うできそうな役割を演じるということです。

たとえば、会社で上司や先輩らしく振舞おうとすることで、弱音を吐かずにがんばれた経験がある人は多いのではないでしょうか。

これは、自分に対する振舞いたいイメージが、感情に大きく影響を与えるためです。

あたりまえに挑戦できる自分像を演じようとすると、些細な不安に振り回されなくなります。

挑戦を苦しくても歩める自分の姿を想像して、その役割を演じてみてください。

準備中：理想の自分像

解消法⑤：不安を明確にする

漠然とした不安は、その不安を具体化することでラクになることがあります。

「見えている恐怖」よりも「見えない恐怖」のほうが、何倍も怖いという感情を強めるためです。

ただし、自分1人で頭のなかだけで考えていても、同じ思考をループして答えを見つけられません。

不安を明確にするときは、紙に書き出したり、コーチングのような専門家に支援してもらったりすることをおすすめします。

準備中：目標達成にコーチングが有効な5つの理由

解消法⑥：解決策をすべて挙げる

解決策をすべて挙げるとは、問題に対する選択肢をすべて列挙して、その後に選択するということです。

「今の時点ではこれ以外の方法はない」と理解することができれば、その方法を成功させることだけに専念することができ、不安に振り回されなくなります。

ただし、解決策をすべて挙げるときは、しっかりと情報収集をするようにしてください。

「もっといい方法があるはずだ」と不安を再燃させないために、情報収集の時間をしっかりと確保することをおすすめします。

準備中：問題解決の基本

解消法⑦：小さな目標を設定する

目標に近づいているかが分からないことに不安を感じる場合は、小さな目標を設定することが有効です。

新しい行動によって成果を得ることで、目標達成に近づいていることを実感できるためです。

小さな目標を設定するには、次の手順を試してみてください。

1. 当初の目標を3つの中目標に分ける
2. 3つの中目標をそれぞれ3つずつの小目標に分ける
3. 9つの小目標を時系列順に並べる

準備中：計画の立て方

解消法⑧：誰かと一緒に取り組む

1人での挑戦が不安でも、誰かと一緒に取り組めば不安を感じなくなることがあります。

複数人で取り組むことで、周りの目を気にせずに済んだり、「失敗してもなんとかなる」と考えられるようになったりするためです。

ただし、一緒に取り組む人は誰でもよいわけではありません。

モチベーションの低下を引き起こさないように、具体的には次のような人を誘うことをおすすめします。

• お互いの成功を喜べる人
• 挑戦への緊張感を保てる人
• 挑戦へのモチベーションが高い人
• 自分の能力値と大きく変わらない人

解消法⑨：挑戦・失敗・不安への解釈を変える

挑戦・失敗・不安への解釈を変えることで、それらの事象に振り回されづらくなります。

なぜなら、これらの解釈は挑戦に伴う感情に影響を及ぼすためです。

たとえば、次の場合は後者の解釈の方が、失敗をポジティブに受け取れます。

• 失敗＝恥ずかしいこと
• 失敗＝成長のための経験値

自分の解釈を変えるためには、成功者の考えを多くインプットしてみてください。

また、次のことを検討してみることも解釈を変えるためには有効です。

1. 自分はどのように解釈をしているのか
2. 本当にそれは正しいのか
3. 他にどう考えられるのか

準備中：精神的な成長を遂げる5ステップ

解消法⑩：未知を楽しむマインドを身につける

未知の道を楽しめるようになると、挑戦への不安を和らげることができます。

挑戦に伴う不安の多くは、不確実性によって生じるためです。

未知を楽しむには、次のように焦点を当ててみてください。

• 結果ではなく成長に焦点を当てる
• 達成ではなく前進に焦点を当てる
• 成功ではなく仮説検証に焦点を当てる
• 目先の失敗ではなく遠くの理想に焦点を当てる

また、不確実性を怖がる理由を明らかにすることは、未知を楽しむための心理ブロックを外すことに役立ちます。

ビジネスで不安を引き起こしやすい3つのマインド

マインドとは、思い込みや固定観念のように私たちができごとを解釈する際の基準です。

ここでは、ビジネスの挑戦をするときに不安を生じやさせやすいマインドをお伝えしていきます。

マインド①：失敗したら終わり

失敗を大きな損失だと考えると、挑戦のための行動量が著しく落ちてしまいます。

一歩でも踏み外したら一巻の終わりだと感じてしまうことで、慎重さが増してしまうからです。

このマインドを解除するためには、次の2つの解釈が重要になります。

• 失敗による本当の恩恵
• 失敗による本当の損失

失敗にも意味があり、多くの失敗は恐れるに足りないと理解することで、失敗をポジティブに受け入れられるようになります。

失敗を過度に恐れないマインドが身に付いたら、より大きなリスクある挑戦に挑めるようになるでしょう。

準備中：失敗の乗り越え方

マインド②：才能や能力を証明したい

自分のすごいところを誰かに見せつけたいと考えると、完璧主義的な発想になり挑戦することが難しくなります。

みっともないと感じる失敗は、自分の才能や能力のなさを証明することになるためです。

才能や能力を証明したい人のパターンとして、たとえば次のケースが挙げられます。

• 地道な努力を嫌う
• 他者に自ら教えを乞うことを嫌う
• 成功確率が高い挑戦に緊張感が伴う
• 失敗してもいいように自分に制約を課す
• 絶対に勝てる、または負けて当たり前の勝負を好む

このマインドを解除するためには、次の2つのことが有効です。

• 「現在の自分」を受け入れる
• 「最終的になりたい自分像」を意識する

「すごい自分であること」ではなく「立派な自分に成長すること」をよしと考えることで、困難な挑戦にも全力で取り組めるようになります。

ただし、成長は失敗することの免罪符になりやすいため、計画立ての段階で意味のない制約を設けていないのかを確かめるようにしてください。

準備中：完璧主義の手放し方

マインド③：確実な答えはどこかにある

100％成功する答えがあると信じてしまうと、今の方法に納得できずに計画の実行が困難になります。

目の前の方法を信じることができなくなり、この行動は無意味であると感じてしまうためです。

しかし、大切なことは「どの方法を選ぶか」以上に「選んだ方法で成功までもっていけるか」です。

• どの方法を選ぶか：何を選んだら成功できるか
• 選んだ方法で成功までもっていけるか：選んだ方法は100％失敗につながっているか

今よりももっと簡単で確実な方法が存在するかもしれませんが、今それを見つけられないなら今ある手札で勝負するしかありません。

今ある手札の成功する確率が少しでもあるならば、その確率をいかに高められるかが挑戦の成否を大きく分ける要素になります。

もちろん、どう足掻いても絶対に失敗するような悪手を選択してしまうこともあるでしょう。

そのような選択をしないためにも、事前に情報を集め、その方法で上手くいっている事例があるのかを確かめることが重要になります。

準備中：成功や成長に欠かせないマインドとは

不安に関する間違った4つの思い込み

ここでは、不安を増大させてしまう誤った解釈についてお伝えしていきます。

思い込み①：不安は実現する

不安は悪い未来が訪れることを予期することで生じます。

そして私たちは、不安を感じたらその未来が訪れると信じてしまい、悶々と悩んでしまいます。

しかし、一説によるとそれは取り越し苦労であり、私たちが感じる不安の9割は実現しません。

つまり、不安に感じなくてもよいものにまで気をもんでしまいストレスを溜めているということです。

不安に感じたらそれが現実的なのかを検討して、向き合うべき不安を取捨選択してみてください。

思い込み②：不安になることが問題

不安そのものに問題があるというわけではないことに注意が必要です。

不安は「準備不足」を知らせるシグナルでもあり、危うい場面を回避する直感的な側面もあるからです。

不安になることや不安であることではなく、不安に振り回されて気が休まらずストレスを溜めて行動量が落ちることが真の問題だといえます。

不安を感じたら、不安を上手く活用するように心がけてみてください。

そのためには、感じた不安を言語化してその原因を明らかにすることが最初の一歩になるでしょう。

思い込み③：すごい人は不安を抱えない

成功者はくよくよせずに行動するという印象があります。

そのため、次のような言葉で不安を行動しない言い訳に使いがちです。

• 不安を感じている自分は弱い人間だ
• 不安を感じない強い人間には私の気持ちは分からない
• 不安を感じているのだから行動できなくても仕方がない

しかし、成功者も同じように不安を感じています。

それでも成功できるのは、不安に振り回されずに行動をつづけられるからです。

本当の強い人間とは、不安を感じない人ではなく、不安に振り回されない人です。

新しい挑戦をするときは、不安に感じない方法を模索するのだけではなく、不安が生じても行動できる自分になる方法を探してみてください。

準備中：自己成長とは

思い込み④：不安を抱えているあいだは動かなくていい

どれほど情報を集めても、誰かから保証をもらっても不安はなくなるわけではありません。

不安がなくなるタイミングは、結局は実行して「本当に大丈夫なんだ」と実感したときだけだからです。

不安がなくなるまで行動しなくてよいと考えると、挑戦をすることができなくなります。

不安を減らすための行動は必要ですが、最後は不安を感じつつも行動する勇気を持つようにしましょう。

個人事業主に生じるよくある不安3選

ここでは、個人事業主が生じやすい不安についてお伝えしていきます。

ケース①：私の人生このままでいいのかな

個人事業主は、人生の方向性に悩むことで、仕事へのモチベーションが低下してしまいます。

個人事業主は会社員に比べて、どのような人生にするかはすべて自分次第だという感覚を持ちやすく、軌道修正を図ろうするためです。

人生の方向性に不安を感じたら、今考えられる最高の人生を描くことが有効です。

そしてその理想に向けてまずは3年程度の目標を立て、目標達成に専念することをおすすめします。

その変化にある不安やめんどくささは一旦脇に置き、変化するか現状維持かを検討してみてください。

準備中：面倒くさいの克服方法

ケース②：このままだと稼げないかもしれない

個人事業主にとっての目標の未達は、収入に直結するため大きな不安を生じさせます。

そしてそのような不安を感じてしまうと、今よりももっとよい方法を探そうとしてしまいがちです。

しかし、不安をもとにした計画の変更は、次の2つの理由によりあまりよい結果になりません。

• どの計画も不安はつきものだから
• どの計画もある程度の時間と行動量がないと成果が得られないから

焦って新しい目標や方法に飛びつくと、自分にはふさわしくない商品を買ったり、乗り越えるべき本当の課題を無視したりすることになります。

目標の未達に不安を感じたら、計画を変えるのではなく、その不安の妥当性を検討することから始めてみてください。

準備中：焦りの解消方法

ケース③：周りは成功しているのに私はダメなんだ

他者比較によって不安に感じる主な原因は、「自分のふがいなさを周りに見られたくない」という防衛心によるものでしょう。

特にSNSでは順調な人ほど発信量が増えるため、自分だけがうまくいってないと感じやすく不安になります。

しかし、その不安を回避するために周りと距離を置くことは、あまりおすすめしません。

次のような「うまくいったら〇〇しよう」という考えは、報酬としてあまり魅力的ではなく、むしろ行動しないほうがお得だと感じてしまうためです。

• うまくいったらコミュニティーに入ろう
• ある程度うまくいったら教わりにいこう
• うまくいったら起業したことを周りに伝えよう

実現したい理想や達成したい目標が定まっているなら、他者比較による防衛心は行動を促すエネルギーとして活用できます。

成功者が周りにいるという環境は恵まれていると認識し、その環境を最大限に活かしてみてください。

ただし、他者比較による自己否定には注意が必要です。

もしも自己否定をしてしまう場合は、次のことについて検討してみることをおすすめします。

• 自分だけが立ち止まっているのか
• 以前の自分から進歩しているのか
• 何が原因で今立ち止まっているのか
• その原因を解消するには誰に相談すればよいのか

準備中：情報発信が怖い理由

まとめ

挑戦における不安を解消するには、主に次の2つの方法が重要になります。

• 不安を感じづらくなる方法
• 不安を感じても行動できる勇気を持つ方法

不安を小さくすることはできますが、不安を完全に消し去ることはできません。

そのため、不安を感じつつもしっかりと行動できるように成長することが挑戦には重要です。

どうしても不安に振り回されてしまう場合は、コーチングのような不安を言語化できる専門家に相談することをおすすめします。

コーチングでは不安を乗り越えるための働きかけをしてもらえるため、1人よりも計画の実行確率を高めることができるでしょう。

準備中：コーチングとは