やる気が出ないとは、実施したほうがいいと分かっているのに乗り気になれない心理状態のことです。
「やりたいのにできない」「やったほうがいいのにできない」とやる気が出ないことに振り回された経験は誰もがあるのではないでしょうか。
何かの達成を目指して継続的な行動をするとき、このやる気は大きな障害としてかならず立ち塞がります。
この記事では、やる気を出すための方法についてお伝えしていきます。
やる気に振り回されて計画通りに進んでいないという方は、ぜひともこの内容を取り入れてみてください。
やる気が出ない6つの原因
一言で「やる気が出ない」といっても、その原因は人によって異なります。
前向きに行動するためには、まずは何が原因でやる気を損なっているのかを明確にしましょう。
原因①：心身が癒しを求めている
身体が疲れきっていたり、強いストレスを抱えていたりする状況では、どれほど好きなことでもやる気が出ません。
疲れているときは自分を癒すことを優先してしまうため、趣味はおろか好きな人からの誘いすら乗り気になれないのです。
好きなはずなのにやる気が出ない場合は、まずは心身が癒しを求めていると考えて対策をしたほうがよいでしょう。
原因②：努力に見合わない報酬が設定されている
やる気を出すためには、努力によって得られるものが魅力的であることが重要です。
たとえば、次の2つの条件なら後者の方がやる気が出やすいでしょう。
- 1日8時間働いて月給20万円もらえる
- 1日8時間働いて月給100万円もらえる
目の前のタスクに価値を感じない場合は、そのタスクから得られるものを検討してみてください。
報酬を考えるときは、次の2つの視点を用いるとよいでしょう。
- 地位財：金、モノ、地位、名誉
- 非地位財：環境、健康、心の幸せ
原因③：目標やタスクが難しいと感じている
がんばっても報われないと感じるものに、私たちはやる気を出すことができません。
次のように、自分の努力では結果を変えられないと実感していると、がんばる意味を見出せなくなるためです。
- どうせまた上司に怒られる
- どうせ受験に受かりっこない
- なにをして結婚できるわけがない
がんばっても報われないと感じているときは、努力が報われるための方法を探してみてください。
具体的には、課題の難易度を下げたり、新たな方法論を調べたりすることが有効です。
原因④：タスクを苦しいと感じている
どんなに意義があり効果的な努力であろうと、タスク自体に苦しみを感じるとやる気が失われていきます。
たとえば、「お金は欲しいけど肉体労働は嫌だ」と考えている人は、肉体労働にやる気を出すことが難しいということです。
タスク自体に苦しみを感じるときは、タスクのどこに拒否反応が起きているのかを検討してみてください。
拒否反応を引き起こす原因を見つけたら、次の2つの方法で苦しさを取り除くための行動に取り組んでみてください。
- 方法を変える：同じ成果を得られる他の方法に変える
- 解釈を変える：そのタスクにもよい面があることを知る
原因⑤：始めることを妨げる環境になっている
私たちはよりラクな選択をする習性を持つため、タスクよりもラクなことができる環境ではやる気を出すことができません。
たとえば、仕事部屋にゲームやスマホがある場合、仕事よりも遊びを選択しやすいということです。
タスクをしようとするとソワソワしてしまうなら、そのソワソワの原因を突き止めてみてください。
タスクよりも優先してやりたいことを取り除くことで、タスクに集中できるようになります。
準備中：面倒くさいの克服方法
原因⑥：やる気が出ないことにメリットがある
やる気を出すことがデメリットになり、やる気を出さないことがメリットになる場合、無意識的にやる気を抑制してしまいます。
たとえば、次のようなマイルールがあるような場合です。
- やる気があるときだけがんばればいい
- やる気が出ないときは仕事や勉強をしなくてもいい
- やる気があるときはベストを尽くさなければならない
やる気の有無と行動の有無が相関しているという人は、やる気に関連するメリット・デメリットを検討してみてください。
やる気が出ないほうが得をするようなルールがある場合は、そのルールを見直すとよいでしょう。
やる気を長期的に維持するための9つの方法
やる気を長期的に維持するためには、自然にやる気が出るような仕組みを作ることが重要です。
具体的には、次の3つの条件を満たすような状態を作りあげることを目指しましょう。
- やる気が出る状態になる
- やる気を強める工夫をする
- 少ないやる気でも動けるような工夫をする
方法①：元気になる
やる気の土台は心身の元気さです。
寝不足やストレス過多である場合は、真っ先に元気になることを目指しましょう。
ただし、次のような根深い問題が元気を失わせている原因のときがあります。
- 焦り：早く目標達成しなければ！
- 責任：他者からの期待に応えなければ！
- 強すぎる欲求：自由になりたい！もっとラクをしたい！
まずは、単純に寝たりストレス発散したりしてみてください。
それでも元気になれない場合は、本当の原因を突き止めて解決する必要があるかもしれません。
準備中：元気になる方法
方法②：魅力的な目標と目的を設定する
魅力的な目標と目的を設定することで、やる気が湧いてきます。
自らが欲しいと望む未来を手に入れるための行動には、ポジティブな感情が生じやすいためです。
単なる「年商1千万円を稼ぐ」という目標では、お金のためにそんなにがんばる必要はあるのかと悩んでしまうかもしれません。
しかし「家族との思い出を増やすために年商1千万円を稼ぐ」という自分が心から求める目標であれば、むしろ働きたいと行動意欲が高まるでしょう。
やる気を出すためには、目的と目標に心から納得することが重要です。
「それを叶えることは、延長線上の未来よりも幸せになれるはずだ！」と納得できるような目標と目的を検討してみてください。
準備中：目標の設定方法
方法③：タスクの意味づけを変える
タスクへの解釈は、やる気に影響を及ぼします。
私たちは意味がある行動であるほどやる気が湧き、意味を感じない行動であるほどやる気が失われるためです。
たとえば、レストランで接客をする場合。
次のように、自分の時間を浪費していると考えるとやる気は損なわれてしまいます。
- お客さんに愛想よくしているだけ
- 毎日同じタスクをこなしているだけ
対して、以下のように自分の行動に意味を見出せればやる気が湧いてくるのです。
- お客さんの思い出を一緒に作っている
- タスクをこなすほどスキルが向上していく
やる気の出ないタスクがあるときは、そのタスクへの意味づけを多面的に検討してみてください。
同じタスクを楽しそうに実施している人に尋ねてみることも、やる気が湧く意味づけを見つけることに役立つでしょう。
方法④：できると思える工夫を施す
「どうせ私は失敗する」と感じるほど、行動への意欲が低下します。
失敗するだろうことの実行は、自らがわざわざ罰せられにいくことと同義であるからです。
そのため、「どうせ私は失敗する」から「私ならできるかもしれない」と自己効力感を高めることは、やる気を出すことを後押しします。
自己効力感を高めるためには、次のような対策が有効です。
- 自信の根拠を検証する
- 相談できる相手を見つける
- 成功するための計画を作り込む
- 失敗パターンを想定して対策を練る
- 計画の遂行に必要なtodoリストを作る
できると思えるかどうかは、実際の成否の可能性だけではなく、体感的な成否の可能性が重視されます。
目標の達成が困難だと感じてやる気が出ないのであれば、自信を失っている原因を特定して対処しましょう。
準備中：自信のつけかた
方法⑤：苦しみの原因と向き合う
実施するタスクへの心理的なブレーキを解除することで、その行動へのやる気が自然と出るようになります。
多くの場合、タスク自体が嫌なのではなく、タスクに付随した嫌なことに対して拒絶感を引き起こしているだけだからです。
たとえば、SNS集客用の投稿内容をつくるタスクの場合。
次のような不安や欲求があると、そのタスクを積極的に実施したいとは思えません。
- 誰にも読まれないかもしれない
- 周りから批判されるかもしれない
- 仕事をするほど自由な時間が失われるだろう
対して、以下のようなマインドを持っている人は、そのタスクに嫌悪感を抱かずにスムーズに実行できるでしょう。
- 自由な時間は1日3時間で十分
- どのような人も必ずアンチがいる
- 読まれなかったら改善すればよい
やりたくない理由を具体化していくと、ブレーキとなる不安や欲求が見つかります。
心理的なブレーキを見つけたなら、そのブレーキの妥当性を検証したり対策を練ったりして、タスクを実行することへの抵抗感を失くすための対策をしてみてください。
準備中：精神的な成長を遂げる5ステップ
方法⑥：先延ばし対策をする
「あとでやろう」という先延ばしが許される環境では、率先してタスクに取り組もうと思えなくなります。
作業量と締切までの猶予に現実味がなく、締切ぎりぎりにならないと自分1人では焦りが生まれないためです。
先延ばしには次のような対策が有効です。
- 締切をつくる
- スケジュール管理をする
- 次に何をするのかを宣言する
- 作業をしていい時間を限定する
- やらなかったときの損失を検討する
先延ばし癖を対策するときは、先延ばしにする自分のパターンを見つけて、そのパターンごとに対策を練る必要があります。
ただし、先延ばし癖の対策は自己決定感や自由感を失いやすいので、抵抗感を感じるたびに折り合いをつけるための内省をする機会を設けましょう。
準備中：先延ばし癖
方法⑦：集中できる環境を整える
人のやる気は環境から影響を強く受けます。
たとえば、次の場合では前者の方が仕事に取り組みやすいと感じる人が多いのではないでしょうか。
- 会社を仕事をするとき
- 自宅で仕事をするとき
これは「〇〇の場所＝△△をする場である」と認識している通りの行動ほど実行しやすくなるためです。
自宅で作業が捗らなくて悩んでいるのであれば、作業部屋を作ったり、外で作業をしたりしてみてください。
ただし、一度でも作業場所で遊んでしまったら、その場所で集中して作業することが難しくなるので注意が必要です。
方法⑧：他者と約束する
人には約束を守りたいと感じる傾向があります。
この傾向を活かして、実行する約束を他者と交わすことは、目標を達成するまでやる気を維持するための方法として有効です。
ただし、約束するときは次の2つに注意してください。
- 誰と約束するか：自分にとって重要な人ほど効力が高まる
- 何を約束するか：難しそうだけどできそうだと感じないと効力が下がる
約束をする内容は、難しすぎても簡単すぎてもやる気が生じません。
やる気が生じるためには、約束することで高揚感を抱くことが必要です。
そのためにも、次の2つの条件を満たすような難易度の約束をするとよいでしょう。
- がんばればできると感じられるような難しさ
- 約束することに少しの躊躇を感じるような難しさ
方法⑨：1日の流れを習慣化する
いつもとは異なる行動であるほど、その実行のために強いやる気が必要になります。
しかし、常にやる気が満ち溢れている状態というのは現実的ではありません。
小さなやる気でも実行できるように、タスクに取り組む流れ全体を習慣にすることをおすすめします。
具体的には、次のように1日の労働時間を4等分して、それらを習慣にするという具合です。
- 午前①：インプット
- 午前②：アウトプット
- 午後①：交流
- 午後②：単純作業
1日の流れを習慣にすることで、小さなやる気でも実行できるようになります。
スケジュールを調整して、自分に合うような1日の流れを作り、そのスケジュール通りに取り組み続けてみてください。
準備中：習慣化の方法
今すぐやる気を出すための7つの方法
「とにかく今すぐやる気を出したい！」という状況もあるでしょう。
ここでは、目の前のタスクに対してすぐにやる気を出す方法をお伝えしていきます。
方法①：散歩する
散歩をすることで気持ちが前向きになり、タスクへの抵抗感が和らぐことがあります。
心がリフレッシュされてポジティブになることが重要ですので、スマホをいじったり、疲れるほど歩いたりすることはNGです。
上を見上げたり、ワクワクする未来を考えたりして、15分ほどの心地よいと感じる散歩を心がけましょう。
方法②：人と約束する
今日何をするのかを人と約束することで、緊張感を作れてやる気が湧いてきます。
人との約束はメールでもよいですが、直接話し合うことでよりやる気が出やすくなるでしょう。
ただし、「〇〇を〇時間する」という時間ベースではなく、「〇〇を終わらせる」という完了ベースでの約束をおすすめします。
時間ベースでの約束では、計画を進めることよりも、取り組み続けることが目的になりやすいからです。
また、「締切まで、いつまでも質を上げるために時間を費やしてしまう」というパーキンソンの法則への対策のためにも、完了ベースで約束をするようにしましょう。
方法③：好きな音楽を聴く
私たちはテンションやモチベーションを別のことに移すことができます。
たとえば、「退屈な作業をしているとき、上司がサプライズでお菓子を持ってきてくれたら、嬉しくなって作業が捗った」というような経験はないでしょうか。
何かしらで高揚感を得たら、好きでもない作業にその高揚感が転移して、前向きに取り組めるようになるのです。
高揚感を得るための最も手軽な方法として、好きな音楽を聞くことが挙げられます。
退屈な作業にやる気が出ない場合は、テンションが上がるような音楽を聞いてから作業に取り組んでみましょう。
準備中：モチベーションの高め方
方法④：シャワーを浴びる
やる気が出ないときは、なんだかモヤモヤして暗い感覚を抱いているものです。
つまり、その感覚を払拭することができれば、目の前のタスクに前向きになれる可能性があります。
気分をリフレッシュするための手軽な方法として、シャワーを浴びることが挙げられます。
アツアツのシャワーを数分間だけ浴びることで、暗い感覚が取り払われてやる気が湧いてくるのです。
ただし、アツアツのシャワーは血圧を急上昇させるような健康リスクがあります。
急に熱いシャワーを浴びない、シャワーを浴びたら急に冷えないようにするなどの対策をして、安全にリフレッシュするようにしてください。
出典：https://toyokeizai.net/articles/-/659124
方法⑤：重要な人を思い出す
自分にとって重要な人を思い出すことで、やる気がグンと高まります。
「ふがいない自分」ではなく「ありたい自分」に意識が向くためです。
たとえば、自宅で勉強をしているとき、めんどくさいなぁと感じることがあるでしょう。
そういう状況で、自分よりも必死にがんばっているアイドルや友人、マンガの主人公などを思い浮かべると、不思議と力がみなぎってくるのはこのためです。
自分にとって重要な人とは、次のような感情を抱くような相手のことです。
- 負けたくないと感じる相手
- 見損なわれたくないと感じる相手
- 自分よりがんばっている好きな相手
取り組む場所やその人との関係性にもよりますが、作業場所にその人の顔写真を貼ってみてください。
意識が散ったときにその顔写真を見ると、「見られている」という感覚が生じてやる気が出てくるのでおすすめです。
方法⑥：タスクを簡単にする
困った話ですが、多くの場合やる気はやったら出てくるものです。
たとえば「実際に勉強を始めたらいつのまにか30分時間が経っていた」というような経験はないでしょうか。
これはまさに「勉強を始めたからやる気が出た」というケースであり、これを作業興奮と呼びます。
とはいえ、始めることがもっとも苦しく、だからこそ私たちはやる気を当てにしてしまいます。
やり始めるための簡単な対策は、タスクの難易度を下げて始めるために全力になることです。
- 難易度が高くて始めづらい：〇〇が終わるまで勉強する、3時間みっちり勉強する
- 難易度が低くて始めやすい：最初の1ページだけを読む、1分だけ勉強する
始めてさえしまえばやる気が出てくるので、その後はスムーズにタスクに取り組めます。
タスクを簡単にするには、次の3つの方法がおすすめです。
- タスクの品質を下げる：100点ではなく60点を目指す
- 取り組む時間を短くする：8時間ではなく5分集中する
- タスクの量を少なくする：100ページではなく1ページ読む
方法⑦：理想の自分をイメージする
理想的な自分をイメージすることで、やる気が湧いてきます。
「このようにありたい」という自分を思い浮かべると、その理想にふさわしい行動をすることに高揚感が生じるためです。
やる気が出ないというときは、一旦立ち止まって理想的な未来を描いてみてください。
どのように振舞える自分になりたいのかを明確にすることで、自分の内側からやる気が溢れてくるでしょう。
準備中：理想の自分像
やる気がないときに実施したい3つのステップ
ここでは、仕事にやる気が出ないときに試したい3つの手順をお伝えしていきます。
仕事に取りかかることが億劫なときは、ぜひともお試しください。
ステップ①：目標と目的を思い出す
まずは、その仕事に取り組む理由となる、目標と目的を思い出しましょう。
具体的には、次の5つのことを明らかにしてください。
- 内容：何を終わらせる必要があるのか
- 締切：いつまでに終わらせる必要があるのか
- 理想：この仕事はどんな未来につながっているのか
- 報酬的な理由：この目標達成すると何が手に入るのか
- 損失的な理由：この目標を達成すると何を避けられるのか
理想や目標の過程にある苦労や損失ではなく、奥にある求めている成果に焦点を合わせます。
ポジティブな感情が湧きおこるまで、未来に想いを馳せてください。
例.
・内容：SNSの指針を作る
・締切：今週の金曜日まで
・理想：体型に苦しんでいる人が楽しめる世界
・報酬的な理由：計画が1歩進む、発信した情報を提供できるようになる
・損失的な理由：うじうじ苦しむゾーンから抜け出せる
準備中：理想の描き方
ステップ②：やらなければならないを一旦手放す
求めている未来を再確認したら、一旦手を止めて「やらなければならないこと」を手放します。
「やらなければ！」と焦っている状態をリセットすることで、やる気が出やすい状態を作るためです。
最低限の開始締切を設けることは、作業を手放すことを後押ししてくれます。
やるべきことを完全に忘れるために、ゲームや旅行などの仕事とは関係ない自分の好きなことに没頭してください。
準備中：仕事におけるやらされている感の解消方法
ステップ③：アイデアを出す
「やらなければならないこと」を頭から切り離すことに成功したら、ワクワクするようなアイデアを見つけていきます。
焦燥感や緊張感から開放されたことでようやく、試したい・やってみたい・目指したいという自分の願望に目を向けられるようになったためです。
「行動せずにはいられない！」と感じられるアイデアが見つかるまで、このステップを続けましょう。
ワクワクするアイデアを見つけるためには、次の2つのことをおこなってみてください。
- 頭を空っぽにして無意識を活用する：散歩や歯磨きなどのリズム運動、ボーっと黄昏る
- 参考になる人の動画や情報を見る：こうなりたい、この仮説を検証したい、この感情を味わいたい
いずれの方法においても、「何にも縛られていない」という感覚が重要です。
「何をしてもいい！」と思えていないならば、再びステップ②からやり直します。
例.
・勉強をしたくない→この勉強方法を試してみたい！
・家事をしたくない→大人になった息子たちが集まれる場所を作りたい！
・仕事をしたくない→もっとスマートに仕事をこなせるようになりたい！
まとめ
やる気が出ないときは、その理由を言語化して本当の課題を見つけましょう。
課題は主に次の5つに分類できます。
- 元気がないから：疲労、ストレス
- 失敗が怖いから：不安、恐怖、苦しみ、羞恥心
- めんどうだから：めんどくさい、退屈、先延ばし
- 望んでいないから：やらされている感、焦燥感
- 他にやりたいことがあるから：優先順位、ソワソワ感
本当の課題を見つけるためには、自分と深く向き合ってください。
「めんどくさいからやる気が出ない」と思っていても、実は恥ずかしい目にあいたくないからやる気が出ないという本音が隠されていることが多いためです。
もしも1人で考えても答えが出ないという場合は、コーチングを受けてみてください。
コーチングでは1つの問題を探求し、隠れた思い込みを明確にして、目標達成にふさわしいマインドを身につけられます。
1人で考えるよりも早く本当の課題にたどり着きやすいため、解決したい問題や達成したい目標があるならば、コーチに一度相談してみるとよいでしょう。
準備中：コーチングとは
