行動を習慣づけるには？習慣化の方法と13のコツ

生活や人生をよりよくするためには、今とは異なる行動が必要になります。

しかし、ダイエットや勉学など、自分に必要な行動を続けられなかった経験は誰もがあるのではないでしょうか。

今回の記事では、継続をするための秘訣である習慣化の方法とコツについてお伝えしていきます。

習慣にしたい行動がある人は、紹介した点を取り入れて成功確率を高めてみてください。

習慣化とは

習慣化とは、無意識的に同じ行動を繰り返せるようになることです。

とあるきっかけによって、パターン化された行動を無意識的に実行できるようになることが習慣化になります。

私たちが身に付けている習慣として、次の行動が挙げられます。

• 保湿ケアの手順
• ご飯を食べる手順
• ストレスの発散方法
• 人と会ったときの挨拶や反応
• スマホを触ってからパスワードを解除するまでの流れ

習慣化の成功とは

習慣化の成功基準は次の3つです。

• 無意識的におこなっていた
• 行動することに抵抗感をほとんど感じない
• その行動をしないと気分が悪い、そわそわする

習慣化の最初のゴールは、「無意識的におこなうこと」ではなく「その行動が選びやすくなること」がおすすめです。

自分にとって負荷かかる行動は、「無意識的におこなうこと」にたどり着くまで長い時間を要します。

行動をしないことに罪悪感や不安感が伴うようになる方が早く身に付きやすいので、まずはそれを目指してみてください。

パターンが確立し実行しやすいと感じるようになれば、習慣化の成功だと捉えてよいでしょう。

習慣化に失敗する主な5つの原因

ここでは、習慣化に失敗する代表的な原因についてお伝えしていきます。

習慣化に挑戦するときは、成功確率を上げるためにもこれらの原因への対策を施しましょう。

原因①：行動を忘れてしまう

「そういえば〇〇するのを忘れた」という理由で、行動の継続が止まってしまうことがあります。

これは、習慣化したい行動を四六時中意識し続けることが不可能だからです。

昨日の決意なんて次の日には忘れているものであり、「やるorやらない」の葛藤状態にすらならずに習慣化が失敗に終わってしまいます。

そのため、まずは習慣化したい行動をタイミングよく思い出すための工夫を施しましょう。

原因②：特例を作ってしまう

「今日はいいか」と特例を作ることで、不都合な習慣が身に付く恐れがあります。

短期的に得する行動は習慣になりやすく、特例のほとんどはその性質を持っているためです。

習慣化に成功させたいならば、可能な限りいつも同じ行動パターンの実施を心がけてください。

どうしてもいつもと異なるパターンを実施したいときは、条件つきの特例を設けることをおすすめします。

原因③：やりたいことではない

「これを続けて何の意味があるんだろう」と行動理由を見失うと、行動の継続が止まってしまいます。

たとえば、「このまま勉強を続けてもどうせ収入は上がらない」というように、行動と望む結果が結びついてないようなケースです。

「行動自体が楽しくない」「行動しても意味を感じない」という場合の対策は、主に次の2つになります。

• 行動への解釈：行動の意味づけを変える
• 行動の修正：欲しい成果が得られる行動に修正する
• 成果の修正：行動を続けることで得られる成果の解釈を変える

原因④：行動のハードルが高すぎる

行動自体の難易度が高いと、習慣化するまでの継続率が著しく落ちてしまいます。

「苦しいからやりたくない」というように、その行動自体に強い拒絶反応を引き起こすようになるためです。

成果を出すためには、多くの量をこなすことが条件になるでしょう。

しかし、習慣化という視点から見ると、多くの量をこなすことよりも一定間隔で続けることが重要です

• 成功：最初の1歩から10歩を歩むための工夫やスキルを身につける
• 習慣化：抵抗感なく最初の1歩を踏み出せる習慣を身につける

習慣化を目指すときは、「これなら成功できそうか」ではなく「これなら継続できそうか」という基準で行動の量を調整してください。

現状の自分が取り組めるだろう小さな行動を見つけることが大切です。

原因⑤：習慣化＝継続できると勘違いしている

習慣化を魔法の杖のように捉えることには注意が必要です。

習慣にすれば行動を続けられるようになるわけではなく、行動を続けていくうちに習慣化され、その行動が容易に選びやすくなるだけだからです。

そのため、そもそも行動を続けられない人は、次の2つの結末になりがちです。

• 習慣化に失敗する
• 習慣になったとしても気が緩んで習慣が途切れる

習慣化に成功・維持するためにも、習慣化に対して過度な期待をしないようにしてください。

「習慣にすれば行動を続けられるようになる」ではなく「行動を継続しやすくするための補助的な役割だ」と認識するようにしましょう。

習慣化の方法

ここでは、習慣化をするための具体的な手順をお伝えしていきます。

習慣化に成功しやすくなるためのシンプルな方法ですので、ぜひともこの通りに実施してみてください。

手順①：習慣にしたい行動を決める

まずは習慣にしたい行動について、行動する内容を明確にし、行動理由を明確にしましょう。

具体的には以下のことを決めてください。

• 行動：どんな行動をするのか
• タイミング：いつその行動をするのか
• 関係者：誰とその行動をするのか
• 目的：どんな目標を達成するための行動なのか
• 延長線上の未来：その行動を続けないとどんな結果が待ち受けているのか

準備中：目標の設定方法

手順②：やめる行動を決める

やめる行動を決めることで、新たな習慣に必要な時間を作ります。

現在の生活で24時間を使い切っているため、新たな習慣を作るためには時間の配分方法を変える必要があるためです。

やめる行動を決めるときは、新しい習慣を阻害する行動を検討してみてください。

手順③：習慣化に成功したときのメリット・デメリットを書く

習慣化の成功によって得られる恩恵と損害を書き出すことで、習慣化の動機づけを強められます。

ブレーキとなる強い損害がある場合は、その損害が生じないための目標や行動に修正しましょう。

手順④：習慣化に失敗することのメリット・デメリットを書く

習慣化に失敗することで生じる恩恵と損害を書き出すことで、習慣化に取り組む緊急度を高めてやる気を上げられます。

失敗することにメリットを見出している場合は、そのメリットと折り合いをつけることが必要です。

自分1人で折り合いをつけられない場合は、コーチングのような自己探求による目標達成の専門家に依頼し、自分が持つ本当の望みを見つけてみてください。

準備中：コーチングとは

手順⑤：習慣化に失敗する理由を予測し対策を練る

失敗する原因や傾向をあらかじめ予測し、対策を施すことは習慣化の成功確率を高めます。

具体的には次のことについて自問自答してみてください。

• 今まで継続できたことには何があるのか
• 今まで継続できなかったことには何があるのか
• 継続できた要因は何か
• 継続できなかった原因は何か
• 継続できた要因を取り入れるとしたら何ができるか
• 同じ失敗をしないためにはどんな工夫を取り入れられるか

継続に成功または失敗しやすい考え方や工夫は人によって異なります。

過去の自分の情報がもっとも参考になるので、今までの自分だったらどうだろうかと検討してみてください。

手順⑥：3ヵ月以上行動を継続する

習慣化する意味を最大化し、習慣化の障害を対策したら、後は根気強く実践の繰り返しです。

一般的には、行動が習慣化されるまで3ヵ月程度かかると言われています。

行動が途中で止まったらその都度対策をして、継続ができるように調整していきましょう。

準備中：継続の方法

習慣化のコツ13選

ここでは、習慣化の成功確率を高めるためのコツをお伝えしていきます。

上述した「習慣化の方法」と併せて、ここで紹介するコツを取り入れてみてください。

コツ①：焦らない

現状の苦しさに焦点が当たると、焦りが生まれてしまいます。

焦りは行動を促しますが、早く成果を出せない行動には無意味感を生じさせて継続を困難にさせます。

たとえば、次のような思考は継続をとめるよくある原因です。

• もっと早く成果が欲しい
• 私以外はみんな成功しているのに
• これを続けて本当にうまくいくのだろうか
• もっとラクに成功できる方法があるはずだ
• なんでこんなにコツコツやらなければならないのか

習慣化するためにも、今取り組むべき行動をただただ実行することだけに力を注ぎましょう。

未来について不安があるときは、その不安を晴らすための別の努力をすることをおすすめします。

準備中：不安や恐怖をエネルギーへと変える方法

コツ②：周囲に宣言する

自分との約束よりも、他者との約束のほうが守りやすい傾向が私たちにはあります。

これは宣言効果と呼ばれていて、次の要因によって動機が強まることで継続力が向上します。

• 約束を守ると自分が誇らしくなるから
• 他者との約束は守るべきだと思っているから
• 約束を破ると恥ずかしい思いをすると考えているから

制限効果をさらに有効活用するためには、単に宣言するだけではなく、定期的に報告する場を設けてみてください。

「よい報告をしなければ」という動機づけがなされて、行動を促すきっかけになります。

コツ③：報酬感を味わう

報酬感とは、行動をすることで得られる快感のことです。

1度報酬感を得ることで、再びその快感を求めるようになり継続が容易になります。

もっとも強力な報酬感は、求めていた成果を得た瞬間です。

しかし、成果の多くは長い継続の末にようやく手に入れられるため、継続のエネルギーとしては力不足になります。

習慣化するためには、結果ではなく小さな変化や1つひとつの行動から報酬を得ることが必要です。

習慣化まで意欲を保てない場合は、どうやって結果までの過程を楽しむかを検討してみてください。

コツ④：長期的な理想を描く

長期的な理想とは、目標達成の先にある自分が求める未来のことです。

理想的な未来を明確にすることで、「がんばらなきゃならない」から「がんばりたい」と感じられるようになり、継続が容易になります。

理想を描くことは、内発的なエネルギーをもっとも強める行為です。

習慣化することに義務感や強制感に苦しんでいる場合は、習慣化に成功した先にある未来を思い描いてみてください。

準備中：理想の描き方

コツ⑤：改善＝成長と捉える

今までとは異なる労力の多い行動を習慣にしたいならば、習慣化に成功するまでたくさんの試行錯誤が求められます。

そのため、一度の習慣化の失敗で「自分にはコツコツ続ける才能がないのだ」と落ち込まないようにしましょう。

失敗に落ち込まないためには、才能のせいではなく、継続に必要なスキルや仕組みが不足しているだけだと捉えることをおすすめします。

習慣化のために改善することが、自己成長につながると認識できれば、習慣化の過程で失敗することですら楽しめるようになるはずです。

準備中：成功や成長に欠かせないマインドとは

コツ⑥：2つの成功基準を作る

習慣化を成功させるには、「今日もできなかった」ではなく「今日もできた」という経験を積むことが大切です。

成功体験から次の3つが培われて、行動を継続することへの粘り強さを生み出します。

• プライド：継続できる自分は誇らしい
• セルフイメージ：私は継続できる自分である
• サンクコスト：ここまで継続したのだから続けよう

困難な成功基準だけでは、成功体験よりも失敗体験の方が積み上がりやすいです。

習慣化を目指すときは、簡単な成功基準も設けて成功体験を増やすことをおすすめします。

• 困難な成功基準：行動をやり遂げたと言える結果
• 簡単な成功基準：結果に繋がる最初の行動の達成

準備中：成功体験の作り方

コツ⑦：行動への抵抗感と向き合う

行動への抵抗感とは、行動するときに生じる不安や恐怖、面倒くさいなどの感覚のことです。

行動に抵抗感が伴うほど実行することへの意欲が落ち、継続が困難になります。

行動への抵抗感は、実行を続けていくことで薄れることがあります。

しかし、実行しても解決しない場合は、意図的に精神的な成長を促すことが必要です。

具体的には、行動に伴う抵抗感の正体を明かし、検証して信念やマインドを合理的なものに修正してみてください。

準備中：精神的な成長を遂げる5ステップ

コツ⑧：思い出すための工夫を施す

行動自体を忘れてしまうと、意志力とは関係なく習慣化に失敗してしまいます。

そのため、習慣化するときに真っ先におこないたいことは、「継続したい行動」を「継続したい瞬間」に思い出すための工夫です。

具体的には、次の2つのパターンで「習慣化されている行動」と「習慣化したい行動」とをくっつけることをおすすめします。

• ＡをしたらＢをする
• Ａをする前にＢをする

私たちは、時間よりも行動のほうが思い出せる傾向があります。

「A時にBをする」という時間指定は思い出しづらいので、他の行動と組み合わせて習慣化に取り組んでみてください、

コツ⑨：取り組むまでの労力を少なくする

習慣化に成功するためには、めんどくさいという感情を抑えるための工夫が必要です。

たとえば次のような方法が挙げられます。

• 報酬と罰：やらざるを得ない環境に身を置く
• 行動の仕組化：少ない手順で行動が実施できるようにする

習慣化が目的なら後者をおすすめします。

なぜなら、前者はその環境がなくなった途端に習慣化が途切れてしまうからです。

継続のために外の力を使うことは大切ですが、「AがないならBをやらない」という報酬目的の行動にならないように気を付けてください。

準備中：面倒くさいの克服方法

コツ⑩：モチベーションややる気に頼らない

モチベーションは行動を容易にする動力源ですが、モチベーションが湧かないから行動しないという意思決定には注意してください。

モチベーションは日々変動しやすいものであり、寝不足や不運な出来事があるだけで簡単に低下してしまいやすいためです。

コツコツと継続して習慣化するためには、モチベーションややる気に囚われずに行動できるようになることが求められます。

具体的には、次の3つのような工夫を施してみてください。

• モチベーションが低い日でも達成できる行動を目標にする
• 「モチベーションは言い訳にならない」というルールを作る
• モチベーションが変動することで生じる違いを言語化しておく

コツ⑪：モチベーションややる気を維持する

モチベーションに振り回されることは良くありませんが、モチベーションを蔑ろにするのも良くありません。

習慣化の目的は何かしらの成果を得たいからであり、モチベーションが低い状態で行動を続けるとその成果が手に入りづらくなるためです。

モチベーションが低い自分に気づいたら、モチベーションを高めて維持するための工夫を施しましょう。

具体的には、次のような施策が有効に働きやすいです。

• 欲しい未来を先取りする
• 視座が高まるような体験をする
• うまくいきそうな仮説を構築する

準備中：モチベーションの高め方

コツ⑫：行動しなかったときのルールを作る

習慣にしたい行動を休んでしまったときの対応を決めることで、継続を断念することを予防できます。

継続における失敗の多くは、習慣にしたい行動をサボってから再開できないことにあるためです。

再開するためのルールには、次の項目をおすすめします。

• 2回連続の休みは禁止
• 行動をしなかった理由を言語化する
• 行動をしなかったことで感じた不快感を言語化する

次のようなルールはむしろ再開しないことを促すため、注意してください。

• ルールが多すぎ/複雑すぎる → ルールに従うのがめんどう
• ペナルティとして次の行動量を増やす → 大変そうだからやりたくない

コツ⑬：習慣化が成功したらラクになると希望を持つ

その行動の苦しさが永遠に続くと考えると、行動の継続が困難になります。

習慣化したらラクになるという希望を持つことは、継続を促してくれるでしょう。

希望を見出すためにも、既に習慣化ができている人を観察してみてください。

どれほど簡単にその行動に取り組んでいるのかが分かれば、きっと習慣化が成功した未来に希望を持てるようになるはずです。

習慣化のメリット3選

ここでは、習慣化を成功させることで得られるメリットについてお伝えしていきます。

メリット①：自分に自信をもてる

習慣化に成功することで、自信がもてるようになります。

習慣化の成功とは自分との約束を守った結果であり、自らで行動を変えられると理解できるからです。

私たちが自分に自信をもてない主な理由の1つに、自分との約束を反故にしてしまうことが挙げられます。

「どうせ私は変わるための努力を続けられないだろう」という自分への諦めによって、自信が損なわれてしまうのです。

しかし、ひとたび習慣化が成功してそれにより成果を得られれば、自分への信頼度が高まります。

「なんだ、私もやればできるじゃん」と自信を持てるようになり、前向きな行動ができるようになるでしょう。

準備中：自信のつけかた

メリット②：理想の自分に近づける

短期的に理想の自分像と同じ振る舞いをすることができても、それを当たり前のように実施することはできません。

行動や思考の多くは無意識的に実施されており、意識するだけでは継続することが困難だからです。

本当の意味で成長したいならば、習慣化に取り組む必要があります。

理想の自分はどんな行動習慣や思考習慣を持っていそうなのかを想定することで、重要度の高い取り組むべき習慣が見えてくるはずです。

理想の自分像が持つ習慣が分からない場合は、ロールモデルを観察して同じような習慣を身につけてみてください。

準備中：ロールモデルの見つけ方

メリット③：精神的疲労が少なくなる

習慣化に成功した行動は、精神的な疲労が少なく実施できるようになります。

習慣化に成功した行動は、行動に伴う葛藤を減らせるからです。

精神的な疲労の多くは実施すること自体ではなく、その過程で生じる葛藤から生じます。

いちいち葛藤を生じて疲弊してしまうときは、その葛藤が生じないように習慣化に取り組んでみてください。

事業者がまず習慣にしたい4つのこと

ここでは、個人事業主やフリーランスになったときに取り入れたい習慣をお伝えしていきます。

この習慣を取り入れることで、成果を出すまでの期間がぐんと短くなるはずです。

おすすめ①：定期的な振り返り

成果を出すまでの道のりを短縮するには、定期的な振り返りが有効です。

なぜなら、振り返ることで、より適切な計画や行動に軌道修正できるためです。

具体的には、次の内容について2週間に1回程度の頻度で振り返る習慣を身につけることをおすすめします。

• 目標や理想のズレと修正
• 計画の進捗具合のズレと修正
• 成功した理由のパターン化と活用方法
• 失敗した理由のパターン化と教訓と対策

準備中：振り返りの方法

おすすめ②：悩んだときの行動

悩むことに多くの時間を費やすと、計画が後ろ倒れになり成果を得るまでに時間を要してしまいます。

計画を後ろ倒しにしないためにも、悩みや苦しみを感じたとき、その後どういう行動や思考をすればいいのかを習慣づけてみてください。

たとえば次のような施策は、悩む時間を短くするのに有効になりやすいです。

• 10分だけ悩みを紙に書き出し、対策を考える
• 現実的な悩みと憶測的な悩みに分類してから考える
• 悩みの内容をリストアップして、後日考える時間を設ける

準備中：悩む時間を減らすには

おすすめ③：寝付くまでの一連の流れ

規則正しい生活を送ることは、事業主の最大の課題です。

朝から人と会う約束のない事業主は、眠ることすら先延ばしにして限界まで起きようとしてしまうためです。

その結果、やる気が低下したり不健康になったりして、事業の進みがどんどん遅くなります。

規則正しい生活を送るためには、決められた時間に寝るための習慣を整えることがおすすめです。

寝る1時間前から寝るための行動を習慣づけることができれば、規則正しい生活を送れるようになるでしょう。

準備中：先延ばし癖

おすすめ④：朝から仕事を始めるまでの一連の流れ

事業主は、仕事をすることを先延ばしにすることがよくあります。

締め切りぎりぎりになってようやく重たい腰を上げ、微妙な品質で納品するようなケースです。

この対策として、朝から仕事を始めることを習慣づけることが挙げられます。

朝起きてから仕事するまでの行動を決めてしまうことで、まず仕事に取り組むという第一関門が突破できるでしょう。

ただし、習慣化に成功したからといって、毎日8時間働き続けられるわけではありません。

長時間働くための工夫も、別に施すようにしてください。

準備中：やる気の出し方

人生を幸福にするためにやめたい3つの習慣

自分に悪影響を及ぼす習慣の方が身に付きやすいです。

ここでは、自分を不幸に導きやすい習慣についてお伝えしていきます。

やめたい①：スマホを触ること

惰性でスマホを使うことは習慣化になりやすいですが、メリットよりもデメリットの方が上回ります。

SNSから集まる情報の多くはネガティブな感情を生じさせ、またスマホを閉じるためには強い意志力が必要なためです。

時間とエネルギーを浪費してしまう原因であるため、スマホを触る習慣は断った方が人生は幸福になるでしょう。

ただし、「スマホを触らない」と意志を固めても習慣は断ちにくいので、次のような習慣を身につけることをおすすめします。

• 家族と夕飯を食べるときは会話する
• スマホは夕飯を食べ終わったら触る
• 22時のアラームが鳴ったらスマホを引き出しにしまう

やめたい②：ネガティブな口癖

ネガティブな口癖は、習慣として身に付きやすい傾向があります。

しかし、ネガティブな言葉をいくら発しても、癒されませんし現実が好転することもありません。

むしろ行動を止める原因になったり、他者との関係性が悪化する原因になったりなど、悪影響ばかりが生じます。

ネガティブな口癖をやめるには、次のように口癖に反論することを習慣にしてみてください。

• ズルい→がんばったんだなぁ
• 難しい→挑戦しがいがある
• ため息→私はどうしてほしかったんだろう？
• むかつく→これが私の強みなのかも
• めんどくさい→めんどくさいということは周りと差がつく！

やめたい③：自分を責めること

次のような自分を責めることも、習慣として身に付きやすい傾向があります。

• すべて私の責任だ
• やっぱり自分には才能がない
• 私はなんて愚かなんだろうか
• どうせ自分は成功しないだろう

自責の念を抱くことは、自己成長を促すためには欠かせません。

しかし、過度に自分を責めてしまうと自己効力感や自己肯定感が下がり、挑戦することが難しくなります。

あくまで改善するための課題を見つけるために自分の責任を探すに留め、次に活かせないような内容で自分を責めないようにしましょう。

準備中：失敗の乗り越え方

まとめ

習慣化に成功するには、習慣にすることへの動機を強め、失敗要因を対策し、粘り強く行動することが重要です。

より挑戦的な目標に挑むとき、必ずと言ってよいほど今までとは異なる習慣を取り入れることが必要になります。

そのとき「私の才能がないから継続できないんだ」と捉えないように、どんなことでもよいので今から習慣化に挑戦し、習慣化のためのスキルや仕組みを作りあげていくことをおすすめします。

準備中：目標の見つけ方