在宅ワークに集中するには？集中できない5つの要因と77のアイデア

フリーランスや起業で失敗する原因の1つに「在宅作業が捗らない問題」があります。

会社ではバリバリ仕事していたのに、在宅ワークになったとたんにやる気がなくなり生産性ががた落ちしてしまうようなケースです。

朝起きてもやる気が出ずに、夕方までSNSを漁っていた経験は多くの在宅ワーカーが持っているのではないでしょうか。

在宅ワークへの集中力を改善しようとしても、1つの方法で簡単に解消できる人はそう多くありません。

集中できない理由は人によって異なり、その理由をピンポイントで解消しなければならないためです。

この記事では、在宅ワークに集中するためのアイデアについてお伝えしていきます。

在宅ワークに集中するための試行錯誤をするときは、ここで紹介する方法を取り入れてみてください。

なぜ在宅では仕事に集中できないのか

自宅よりも会社のほうが仕事が捗る最大の理由として、ラクなほうに流されやすいという人の性質が挙げられます。

ラクとは、肉体的疲労と精神的疲労の掛け合わせです。

人によって配分は異なりますが、たいていの人は精神的疲労が少ない方を「ラク」と捉える傾向があります。

自宅では誰からも叱責されないため、働かない選択をもっともラクだと認識してしまいます。

そのため、在宅ワークで集中するためには、次の2つのいずれかの認識を持つことが有効です。

• 働く以外の選択肢が他にない：実際はあるが思考の中にはない状態
• 働くことがもっともラクである：働かないと面倒なことになるという恐れ

準備中：面倒くさいの克服方法

在宅ワークに集中するためのヒントは過去にある

在宅ワークで集中する方法を模索するとき、まずは次のような成功体験を再現することをおすすめします。

• 学生時代に集中して勉強していた状態
• 会社員時代に集中して働けていた状態

新しい方法を1つひとつ試すよりも、過去にできていたことを再現するほうが早く在宅ワークに集中できるようになります。

過去の成功体験には次の2つの要素が含まれており、闇雲に模索するよりも自分に適した方法が見つかりやすいためです。

• 強みの種類：他者貢献への欲求が強い
• 強みの活用方法：好きな人と関係性を築くとモチベーションが高まる

「なぜ昔の自分はがんばれたのだろうか」という視点で、在宅ワークに集中する方法を探してみてください。

過去の成功体験を再現できるほどに解明できれば、どのような状況でも集中できる術を身につけられるでしょう。

準備中：強みと弱みの関係性

在宅ワークの集中力を妨げる5つの要因

在宅ワークの集中力を高めるためには、集中力を妨げる要因を解消することが重要です。

ここでは、在宅ワークの集中力を妨げる要因についてお伝えしていきます。

要因①：報酬の欠乏

報酬の欠乏とは、「作業をする意味が分からない」という状態です。

報酬には「長期的報酬↔短期的報酬」「能動的報酬↔主体的報酬」の2つの軸、計4種類の報酬があります。

• 短期的報酬：行動と快楽の距離が近い
• 長期的報酬：行動と快楽の距離が遠い
• 能動的報酬：直感的に快楽を味わえる
• 主体的報酬：解釈を用いて快楽を味わう

長期的な労働をするためには、以下の4種類の報酬が満遍なく多いほど有利です。

• 短期的報酬×能動的報酬：仕事終わりにケーキを食べる
• 短期的報酬×主体的報酬：筋トレしたから筋肉が喜んでいる
• 長期的報酬×能動的報酬：ライブに参加するために今日も働こう
• 長期的報酬×主体的報酬：働くことで理想の未来に近づいているはず

準備中：挑戦過程の楽しみ方

要因②：疲労の蓄積

疲労の蓄積とは、肉体的・精神的な疲れのことです。

疲労が蓄積すると息切れ状態になり、肉体的・精神的に限界に達して集中力が低下します。

全力疾走でフルマラソンを走れないのと同じように、自分に適切なペース配分で作業をしないと長期的に集中することができません。

作業に集中できる状態を保持する術を身につけている人ほど、時間当たりの生産性は高められます。

準備中：元気になる方法

要因③：強制力の欠乏

強制力の欠乏とは、「やらなければならない」という行動を促す危機感のことです。

強制力の少ない環境であるほど、私たちは衝動的で短期的報酬が得られる行動を選ぶ傾向があります。

しかし、強制力は苦痛を感じやすいです。

この不快感を取り除くためには、「やらされている」ではなく「活用している」と捉えることが大切です。

• やらされている：働かなければならない、命令されている
• 活用している：前向きに働くために上司に管理してもらう、自分で準備している

準備中：仕事におけるやらされている感の解消方法

要因④：未来への不安感

未来への不安感とは、不確実性に対するストレスのことです。

延長線上の未来にある損失を予期して、歩みつづけることに抵抗感が生まれることでストレスを感じます。

しかし、未来への不安感をゼロにすることはできません。

そのため、未来への不安感を解消するには次の2つの方針が考えられます。

• 未来への不安感を小さくする
• 未来への不安感を抱きながら行動できるようになる

準備中：不安や恐怖をエネルギーへと変える方法

要因⑤：ON/OFFの曖昧化

ON/OFFの曖昧化とは、自分の役割が混濁している状態のことです。

役割にメリハリをつけられないと、やるべきだと頭では分かっていても、ラクな役割的な行動を優先してしまいます。

在宅ワークでは役割を切り替えるスイッチを作らない限り、ON/PFFが曖昧になりやすいです。

在宅ワークに集中するためにも、自宅で「仕事人」としての役割に切り替えるための手段を構築するようにしましょう。

準備中：決断を促す方法

報酬の欠乏による集中力低下を解消する方法

ここでは、報酬の欠乏を解消するための方法をお伝えしていきます。

報酬感の量が原因で作業に集中できない場合は、ここで紹介する方法を取り入れてみてください。

報酬①：充実感を味わう

充実感とは報酬感の一種であり、高揚感の少ないじんわりとした多幸感のことです。

在宅ワークを含めた1日に充実感が抱ければ、作業に集中することへの動機づけも強まります。

ただし、報酬には慣れが生じやすく、充実感も例外ではありません。

常に充実感を抱き続けるためには、次の習慣を身につけることをおすすめします。

1. 自分の価値観を理解する
2. 日常（これまでの日々、直近1年/1ヶ月/1週間/1日）を振り返る
3. 価値観を大切にできていることを味わい感謝する

準備中：価値観の見つけ方

報酬②：意味づけを変える

主体的報酬は、その人がおこなう解釈によって変動します。

たとえば親の手伝いなら、次のような解釈ができるでしょう。

• 親の手伝い＝無賃労働
• 親の手伝い＝親への貢献
• 親の手伝い＝怒られないための行動

解釈を変えることで、作業そのものからより多くの報酬感を得られます。

報酬感が得られやすい解釈を身につける簡単な方法は、同じ仕事や作業を楽しそうに実施している人の解釈を教わることです。

準備中：意味づけ力を培う方法

報酬③：ご褒美を用意する

仕事が終わった自分に対してご褒美を用意することも、単純ですが有効な方法です。

自分へのご褒美として、たとえば次のようなものが挙げられます。

• 仕事したらゲームをしてもいい
• 仕事したらケーキを買ってもいい
• 仕事したら旅行の予算額を増やしてもいい

ただし、能動的報酬には次の2つの傾向に注意するようにしてください。

• 報酬慣れ：もうケーキはそれほど魅力的ではない
• 目的のすり替わり：ケーキを諦めるからがんばらない

報酬④：「できたこと」を評価する

大きな成果だけではなく、自分にとっての小さな「できたこと」を評価してみてください。

「できたこと」に焦点を当てると、成長や挑戦などの小さな変化から報酬が得られるようになります。

ただし、「できたこと」を評価するには、「できないこと」を把握する必要があります。

「できないこと」が分からないと、自分の変化を認識できなくなるためです。

多くの報酬を得るためにも、現状分析をおこなって課題と目標を設定することをおすすめします。

準備中：目標の見つけ方

報酬⑤：強みを使うタスクの割合を増やす

私たちは自分の強みを活かせるほど、快の感情を抱く傾向があります。

反対に、弱みを活かそうとすると不快な感情を生じさせるでしょう。

強みを使えるタスクを増やすことで、仕事から報酬感が得られやすくなります。

強みを仕事に反映するためには、次のステップをおこなってみてください。

1. 自分の「好きなこと」や「得意なこと」を洗い出す
2. 「好きなこと」や「得意なこと」に含まれる強みを検討する
3. 今ある仕事の目的を明確にする
4. 「仕事の目的が達成できる」かつ「強みを活かせる」方法や手段を検討する

ただし、自分にとって大切な強みであるほど、誰かに劣っているという感覚はストレスを生じさせます。

強みを活用する際は、他者比較をする癖を抑えることも同時におこなったほうがよいかもしれません。

準備中：他人と比較する癖をやめる方法

疲労の蓄積による集中力低下を解消する方法

ここでは、蓄積の疲労を解消するための方法をお伝えしていきます。

疲労が原因で作業に集中できない場合は、ここで紹介する方法を取り入れてみてください。

疲労①：疲労度を数値化する

どれほどの疲労感なら休むべきかを把握することで、疲れによる生産性の低下を抑えられます。

休むか働くかを決断する根拠が得られて、「疲れたから休みたいvs疲れたけどがんばらなきゃ」という葛藤が解消されるためです。

疲労度を把握するときは、次の2つの項目を毎日チェックすることをおすすめします。

• 今日の疲労度合いは何％か？
• 今日の作業スピードは何％か？

疲れすぎると、自分が疲れているのか元気なのかが分からなくなることがあります。

作業スピードが一定以上低下しているならば、元気のように感じても休みを取ったほうがよいでしょう。

疲労②：スケジュールを作る

1日や1週間を効率的に走り抜けられるペース配分をするためにも、スケジュールを作ることをおすすめします。

「疲れたら休む」ではなく「疲れを感じる前に休む」ことで、少ない休みでも集中力が持続するようになるためです。

自分の傾向が掴めていないうちは、まずは「日曜休み」と「ポモドーロの導入」から始めてみることをおすすめします。

• 日曜休み：学生時代の名残で日曜日にやる気の出ない人が多いから
• ポモドーロ：多くの人は20分に1度の休憩で集中力を維持できるから

準備中：理想のスケジュールの立て方

疲労③：リソースを設定しておく

リソースを設定するとは、注ぐ労力やお金をあらかじめ規定しておくということです。

私たちはリソースが設定されていないと、次のようなラクだけど効率の悪く疲労が蓄積しやすい手段を選びやすくなります。

• 使い慣れている方法：残業すればいいや、買い替えなくていいや
• 工夫のない脳筋な方法：戦略を見直さずに時間を使えばいいや

この問題を解消するには、あらかじめ「合計〇時間で△△を達成する」というように、自分への縛りを設けることが有効になります。

最初に生産性を高める対策を練る必要性が生まれるため、残業のような根性で帳尻合わせることを抑制できるためです。

ただし、地に足の着いた縛りでなければ、この縛りはネガティブに働いてしまいます。

現実的なリソースを設定するためにも、一般的に必要なリソースを調べることから取り組んでみてください。

準備中：時間見積もりの方法

疲労④：集中力の持続時間を増やす

体力が増えるのと同じように、集中力の持続時間も増やせます。

作業に対する集中時間を増やすには、次の2つの方法が有効です。

• 大量行動：たくさん行動して作業に慣れる
• ブレーキを外す：作業に伴う不快感を取り除く

どちらにしても、内省と行動を繰り返すことが欠かせません。

作業に疲れやすいと感じたら、その理由を内省することから始めるとよいでしょう。

準備中：精神的な成長を遂げる5ステップ

疲労⑤：心身の回復方法を構築する

「疲労への対策」だけではなく「疲労への対処」も同じくらい大切です。

蓄積された疲労を回復する手段があるほど、安定して毎日作業に集中できるようになります。

• 疲労への対策：疲れないようにするための工夫
• 疲労への対処：疲れた状態を早く回復するための工夫

肉体とは異なり、心理的疲労を癒すためにはただ休むだけでは不十分です。

人によって効果的な回復方法は異なりますが、「多くの種類を少しずつ」を意識してみてください。

たとえば休日であれば、1日中スマホを見るのではなく、次のように多くの刺激を味わったほうが精神的疲労は取り除かれやすいです。

• 友人と遊ぶ
• 外食をする
• 映画を見る
• 小説を読む
• ゲームをする
• スマホをいじる

強制力の欠乏による集中力低下を解消する方法

ここでは、強制力の欠乏を解消するための方法をお伝えしていきます。

緊張感の少なさが原因で作業に集中できない場合は、ここで紹介する方法を取り入れてみてください。

強制力①：他者と約束する

私たちには他者との約束を守ろうとする傾向があります。

心理学では宣言効果と言われており、約束を守れたら報酬が、破るとペナルティが発生するためです。

ここでいう報酬とペナルティは、金銭や物品だけではなく、自尊心のような非地位財も含まれます。

在宅ワークでもっとも簡単で強力な他者との約束は、上司またはお客様との約束です。

もしも上司やお客様とではできない約束をしたい場合は、次の方法をおすすめします。

• コミュニティに所属して仲間を作る
• コーチングやコンサルティングのような自己投資をおこなう

準備中：コンサルとコーチの違い

強制力②：目標を設定する

目標を設定することで、「いつまでに」「どうなっていたいか」が明確になります。

前進を決める方向性が定まり、スピード感覚も測れるようになるため、緊張感を持って在宅ワークができるようになるでしょう。

ただし、目標設定をするときは「能動的な目標」ではなく「主体的な目標」であることが重要です。

• 受動的な目標：やらなければならない、ノルマ
• 能動的な目標：やりたい、理想や願望

受動的な目標を設定すると、目標に振り回されている感覚や、縛られている感覚が強まりやる気が低下します。

やる気を上げる目標を設定するためにも、次のことについて検討してみてください。

• 私は10年後どうなっていたいのか
• 私はこのままだと10年後にどうなるのか
• 私の理想に近づくためにはどんな変化が必要か

準備中：目標の設定方法

強制力③：ペナルティを設ける

報酬は次の2種類に分類されます。

• 報酬獲得：欲しいものが手に入る、一般的な報酬
• 損失回避：嫌なものを遠ざけられる、一般的なペナルティ

私たちは報酬獲得よりも、損失回避のほうが強く動機付けられやすい傾向があります。

そのため、報酬だけではなくペナルティもあったほうが、実行する確率がより高まるでしょう。

すでに失った損失は、動機づけにはあまり役に立ちません。

自己投資をする際は、「1年で30万円」よりも「毎月3万円」のほうが動機づけとしては有効です。

• 1年で30万円：1ヵ月後には損失を忘れてモチベが低下する
• 毎月3万円：毎月支払うことで損失を実感してモチベを維持できる

強制力④：進捗確認を習慣化する

作業に集中できない原因の1つに、行動の自由さが挙げられます。

「いつに何をしてもいい」と捉えてしまい、計画の遅れに向き合わないようなケースです。

進捗確認は前進による報酬感だけではなく、計画修正によるペナルティという側面もあります。

「時間を浪費している」という現状把握にも役立つため、定期的に進捗確認をおこなってみてください。

準備中：計画を後ろ倒しにしないためには

強制力⑤：成果物ごとに締切を作る

在宅ワークで生産性が下がる理由の1つに、「成果物」ではなく「行動量」を基準に行動目標を立てていることが挙げられます。

• 成果物を基準とした目標：1記事作成する→1記事作ればOK
• 行動量を基準とした目標：8時間執筆する→8時間がんばればOK

行動量を基準とした目標の場合、その行動は実行されるかもしれませんが成果物はたいてい完成しません。

パーキンソンの法則によって、いつまでも同じ成果物に時間を費やすことになるからです。

「何をどれほどするか」という行動量の目標ではなく、「何を終わらせる必要があるのか」という成果物の目標を設定してみてください。

ただし、結果目標と成果物の目標を混同させないように注意しましょう。

• 結果目標：1ヶ月間で売上を30%伸ばす
• 成果物の目標：1ヵ月間で有力な施策を2つ試す
• 行動量の目標：1ヶ月間をマーケティングに費やす

未来への不安感による集中力低下を解消する方法

ここでは、未来への不安感を解消するための方法をお伝えしていきます。

強い不安感が原因で作業に集中できない場合は、ここで紹介する方法を取り入れてみてください。

不安感①：計画を立てる

「欲しいものがあり、それを私は手に入れられる」と分かれば、行動することへの動機つけが強まります。

自分や方法に自信がないことが原因で集中できない場合は、それらの自信を取り戻すための工夫をしてみてください。

自信を得るためには、計画を立てて成功するまでのストーリーをイメージするのがおすすめです。

そのためにも、目標をどう達成するのかを明確にするための情報を集めてみてください。

準備中：自信のつけかた

不安感②：不安を先に伸ばす

作業をしていると、不安が頭にちらつき集中力が途切れることがあります。

しかし、いちいち不安と向き合っていては作業が進みません。

作業に集中するためにも、次のように不安と向き合う手順を決めておくとよいでしょう。

1. 不安に気づく
2. 不安のタイトルをメモする
3. 不安と向き合うタイミングを設定する
4. 作業に戻る

頭に浮かぶ不安は、かならずしも今向き合うべきものであるとは限りません。

向き合うべき不安を選別して、それ以外は先延ばしにする術を身につけてみてください。

不安感③：生活習慣を整える

主観的な不安の大きさは、心身の状態によって変動します。

「深刻に悩んでいたけれど、1晩たったら大したことがなかった」という経験は多くの人が持っているのではないでしょうか。

たいていの不安は実現せず、悩んだところで何もできない類の問題ばかりです。

そのような不安に振り回されないためにも、心身の状態を良好に保つことは最も基本的で重要な対策になります。

悩みごとで不安を感じたら、まずは今の自分の体調を認識してみてください。

不安感④：他者に保証をもらう

延長線上の未来はだめかもしれないという感覚は、何の根拠もなく持ってしまうものです。

特に初めての挑戦をする場合は、この感覚はより顕著に現れます。

今の道が間違っているように感じたら、他者からアドバイスやフィードバックをもらってみてください。

「そのままで大丈夫だよ」と保証されれば、不安が解消されて作業に集中できるようになります。

準備中：ロールモデルの見つけ方

不安感⑤：キャンペーン期間を設ける

私たちの人生は選択の連続であり、常にどちらが正しいのかを判断しなければなりません。

しかし、一般的な正解がない問題では、判断基準が曖昧になり選択することを先延ばしにしてしまうことがあります。

正解が分からない選択肢で葛藤すると、目先の作業に集中できずに悩み続けてしまいます。

決めようとして誰かに相談しても、人によって答えが異なるためさらに迷うことになるでしょう。

決めきれない葛藤がある場合は、「1ヵ月間はA案を実施してみる」というように一定期間内だけの選択をしてみることをおすすめします。

遠回りのように見えても、「やってみて考える」のほうが早いケースが多いためです。

ON/OFFの曖昧化による集中力低下を解消する方法

ここでは、ON/OFFの曖昧化を解消するための方法をお伝えしていきます。

切り替えられないことが原因で作業に集中できない場合は、ここで紹介する方法を取り入れてみてください。

切り替え①：気になったことはメモする

作業をしていると、新しいアイデアがふと頭をよぎることがあります。

しかし、そのアイデアについて考えてしまうと今日のやるべきことが進まないため、次のことをメモに残すことをおすすめします。

• アイデアのタイトル：ダイエット方法
• アイデアの概要：無理に運動するとかえって摂取カロリーが増える
• 検討タイミング：今日の16時から考える

ここで重要なことは、アイデアについて検討することを保留することです。

「あとで考える」と決断することで、再び作業に集中できるようになります。

目の前の作業に集中できなくなったら、深く考えずに今ある思考だけを書き出してみてください。

長くても5分程度、可能なら1分以内で元の作業に戻ることが理想です。

切り替え②：気が散る原因は排除する

集中力が途切れるとき、次の2つが代表的な原因です。

• 体力切れ
• 注意がそれる

在宅ワークに集中できない理由は、主に注意がそれてしまうことでしょう。

そのため、集中力を持続するには、作業とは異なる情報をシャットダウンすることが重要になります。

パソコンに向かい合ったとき、今必要な作業に関係ないものが見えない状態が理想です。

作業中に作業以外のことが頭によぎったら、それを思いついたきっかけを見つけ出して排除することをおすすめします。

切り替え③：仕事専用のツールを用意する

在宅ワークに集中するためには、自宅にいながらも仕事人としての役割に切り替えられる環境づくりが重要になります。

意識よりも環境を使ったほうが、役割を切り替えやすい傾向があるためです。

• 意識を使う：「私は今から会社員として働くんだ！」と念じる
• 環境を使う：出社する、服を着替える、電話に出る

仕事専用の部屋・服・パソコンなどを用意することが理想です。

それが難しい場合は、次のことをお試しください。

• 空間に没入する：オンラインで他者と一緒に仕事をする
• 外で作業をする：カフェやコワーキングスペースに通う
• 配置換えをする：仕事用の配置・私生活用の配置に切り替える（椅子や机の向きなど）

切り替え④：家族にスケジュールを伝える

在宅ワークで集中力が途切れる理由として、家族からの接触が挙げられます。

家族からの接触を減らすには、次の2つのことを伝えることが有効になります。

• 今日の作業スケジュール：労働時間と休憩タイミング
• 作業中のルール：用事があるときはどうするか、作業中はどうしてほしいのか

家族も邪魔をしたいわけではなく、いつもと同じようについ接してしまうだけです。

「いつ何をするからどうしてほしいのか」を伝えることで、だんだんと作業に集中させてもらえるようになります。

また、「作業中」「休憩中」というようなドアプレートを設置することもおすすめです。

切り替え⑤：仕事始めのルーティンを作る

「朝からやる気が出ない」という悩みは、多くの在宅ワーカーが抱える問題です。

出勤するときとは異なり、自分でスイッチを切り替えなければならないため、それに手間取ってしまいます。

朝からやる気を出すための効果的な方法は、やる気に振り回されないことです。

「私は今やる気があるかな？」と悩む暇を与えずに働き始めることで、作業興奮によって後からやる気が高まります。

悩む暇を与えずに行動するには、起床から作業開始までのルーティンを作ることがおすすめです。

「起床→準備→作業開始」の流れを作り、無意識的に行動できるようになってみてください。

ちなみに、「9時から仕事開始」というように、作業開始タイミングを時間で決めないほうがよいかもしれません。

9時に近づくほどストレスが溜まり、「作業＝自由を奪う」と作業自体に嫌悪感を抱く原因になるためです。

準備中：習慣化の方法

在宅ワークの集中力を妨げる具体的なケースと対処法

ここでは、在宅ワーカーの集中力を妨げる具体例についてお伝えしていきます。

ケース①：マルチタスク

マルチタスクとは、作業Aの途中で作業Bに注意を向けることです。

マルチタスクは、飽きることへの対策としては有効です。

しかし、飽きる前に何度も作業を切り替える行為は、次の2つのデメリットを生じさせます。

• 作業興奮が使えずにやる気が低下する
• 思い出す工程から始めなければならず疲労が大きくなる

音楽を聞きながら作業する場合も、「音楽↔作業」というように意識が何度も切り替わるようなら生産性は低下している可能性が高いです。

音楽を聴きながら作業したいときは、次の2つのいずれかに該当するかを確かめることをおすすめします。

• 意識を向けなくてもこなせる作業である：箱の組み立て、整理整頓、ホチキス止め
• 意識を向けなくても聞いていられる音楽である：洋楽、クラシック、川のせせらぎ

出典：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jasj/77/5/77_323/_article/-char/ja/

ケース②：1度の例外行為

在宅ワークに集中できる習慣が身に付いても、1度の例外行為で集中力が持続しなくなります。

仕事よりもラクな選択肢があると認識すると、それ以降は「ラクな選択肢VS仕事」の葛藤状態に陥ります。

常に葛藤に打ち勝たなければならず、それだけでも精神的疲労が生じてしまうでしょう。

今日の予定を決めたら、予定通りに実行することだけに専念してください。

もしも1度でも例外行為をして在宅ワークに集中できなくなったら、新環境に変えることをおすすめします。

準備中：自分との約束を守る方法

ケース③：他者からの連絡

「即レスは基本である」とビジネス界隈では言われています。

しかし、これは「自分の作業よりも返信することを優先すべき」ではなく「読んだらすぐに返信すべき」という意味です。

他者からの連絡が仕事の多くを占めてしまうようでは、本末転倒になります。

他者からの連絡によって集中力が妨げられないためには、次の3つの施策が有効です。

• 連絡のテンプレを用意しておく：返信の文面で悩まない
• 連絡を返すタイミングを設定する：そのタイミング以外では考えない
• 例外的に連絡を即レスする案件を分類する：重要で緊急な案件だけ通知音をつける

ただし、連絡を返すタイミングの頻度は、多めに設定することをおすすめします。

「1日1回」ではなく「90分に1度」や「休憩ごとに1度」のように、相手に待たされた感を抱かせない工夫をしてください。

ケース④：リベンジ夜更かし

フリーランスや個人事業主のような在宅ワーカーの多くは、始業時間が決まっていません。

仕事を管理されていないため、ついつい夜更かしをして生活習慣が乱れ、仕事に集中できなくなります。

夜更かしをしないためには、次の2つの方針が有効です。

• 夜更かししたい欲求を満たす：やらされている感を解消する、有意義な休み方を検討する
• 夜に眠くなるような対策を練る：決まった時間に起きる、スマホを遠ざける、寝具を買い替える

夜更かしが習慣になったら、まずは夜に眠くなるような対策を施すことから始めてみてください。

それでも「眠くても寝たくない」という次の日への抵抗感を抱く場合は、夜更かししたい欲求と向き合うことをおすすめします。

ケース⑤：やりたいことではない

「やりたいこと」ではないから仕事が捗らないというケースがあります。

よくあるのは、次のような独立の動機を満たしてしまい、がんばる意義を見失ってしまうようなケースです。

• 会社が嫌だから独立する→独立して満足した
• お金を稼ぎたいから独立する→1度稼げて満足した

理想をいえば、やりたいことをやればいいのですが、たいていの人はやりたいことがない状態です。

そのため、やりたいことではないことへの対処法は、次の2つに分けられます。

• やりたいことを見つける努力をする
• やりたいことを見つけることを諦める

おすすめは、今ある仕事に集中しながらも、やりたいことを探すことです。

ただし、真にやりたいことはそう簡単には見つからないため、次の3つの方針が現実的でしょう。

• 今取り組んでいることに意味を見出す
• 実現したい理想を描いて必要な行動を試していく
• やってみたいことを洗い出して1つずつ試していく

準備中：やりたいこと探しを終わらせる方法

ケース⑥：SNSで時間を溶かす

在宅ワークの集中を妨げる最大の宿敵は、SNSであるといえます。

SNSは仕事をするよりもラクであり、重要そうな情報にも巡り合えるため、SNS巡回も仕事の内だと優先しやすいからです。

しかし実際は、SNSで自分が活用できる情報に出会えることは非常に稀です。

SNSに費やしている時間の多くは単なる浪費であり、5分前の情報すらも忘れているでしょう。

そのため、SNSは可能な限り業務中に触らないことが重要です。

たとえSNSが必要な業務だとしても、目的を果たすためだけにSNSを活用することをおすすめします。

もしもSNSに没入していることを自覚したら、次のように自分を俯瞰してみてください。

• 私は今SNSで見つけたい情報はあるのか？
• 私は今の私を見てどんな感情を引き起こすのか？

在宅ワークの集中力を高めるおすすめ手順

ここでは、在宅ワークの集中力を高めるための手順についてお伝えしていきます。

1から環境を作りたい場合は、ここの手順をお試しください。

手順①：環境を作る

まずは作業環境を作ることから始めます。

作業環境が最も手軽に工夫でき、費用対効果も高いためです。

手順②：流れを作る

作業環境を整えたら、次の3つの流れを設定します。

• 生活の流れ：仕事開始までと仕事終わり後の過ごし方
• 休憩の流れ：回復できる休憩方法
• 仕事の流れ：朝昼晩それぞれの作業内容と休憩タイミング

1週間・1日をどのように過ごすのかという通常の流れを構築してください。

「次は何をしようかな」と悩む回数が多いほど、サボりたい欲求が入り込む隙が生まれます。

手順③：目標と計画を立てる

次に目標と計画を立てていきます。

• 目標：この1年・半年・3ヶ月・1ヶ月で何を成し遂げたいのか
• 計画：目標達成のためにはどんな成果物がどの順番でいつまでに必要か

私たちは壁にぶつかるたびに、歩みが止まってしまう傾向があります。

安定して歩み続けるためにも、想定される失敗パターンと対策を計画に組み込みましょう。

準備中：計画の立て方

手順④：報酬を設定する

何をすべきかが決まったら、次のことを目的にした報酬を設定します。

• 急ぐための報酬：借金の返済、約束を守るなど
• 飽きないための報酬：タイムアタック、定期的なフィードバックなど
• 楽しみつづけるための報酬：ご褒美、価値観、前進の認識など

どれほど意義のある仕事でも、報酬を得られるまでの期間が長いと無意味感が生じます。

定点的に報酬を受け取れるように工夫するようにしてください。

手順⑤：アイデアを作る

「言われたこと」「決められたこと」をただ実行することに、意欲的になる人はそう多くありません。

仕事を十分に楽しむためには、「仕事＝自分の可能性を広げる機会」と認識することが有効です。

たとえば自分の持つアイデアを試すための作業であれば、多くの人がモチベーションを高めるでしょう。

仕事に取りかかる前に、まずはアイデアを見つける時間を設けてみてください。

「試したい」「やってみたい」というアイデアを見つけることで、意欲的に作業に取り組めるようになります。

手順⑥：報酬を味わう

仕事に取り組んだら、次のような内容を振り返って報酬を味わうようにしてください。

• やったこと
• できたこと
• 得られたこと（知識、成長、お金、経験など）

どれほど些細な報酬であっても、その内容と感情を見つけて味わうことが大切です。

ただ日々を過ごすだけでは多くの報酬を見逃してしまうため、毎日振り返ることをおすすめします。

手順⑦：実践して課題を見つける

計画を実行していくと、以下のような集中力を妨げる課題が見つかります。

• 精神的な問題：不安、恐怖、焦りなど
• 肉体的な問題：肩こり、ブルースクリーン症候群など

リソースは限られているため、ボトルネックとなる問題を見つけてその解決を目指してください。

精神的な問題は深い内省が必要なので、コーチングやカウセリングのような専門家に依頼したほうが早く解決しやすいです。

準備中：コーチングとは

在宅ワークに集中するためのアイデア77選

1. ポモドーロ
2. 休憩をとる
3. 服を着替える
4. 例外を作らない
5. 作業前に水を飲む
6. 生活習慣を整える
7. 1つずつ終わらせる
8. 間食は時間を決める
9. ながら仕事をしない
10. タスクを細分化する
11. 作業前の儀式を作る
12. 締切効果を弱らせない
13. 一定期間方法を信じる
14. 返信する時間を決める
15. スマホを部屋から出す
16. 1日1テーマに専念する
17. 進捗確認と修正をする
18. 自分や他者と競争する
19. 「働く」を言い換える
20. 「疲れた」を言い換える
21. パソコンのタブを減らす
22. 回復する休憩方法の確立
23. 作業用の部屋を用意する
24. 返信内容のテンプレを作る
25. 夕飯のレシピは決めておく
26. 返信内容のテンプレを作る
27. 自分へのご褒美を用意する
28. 毎日の健康度合いを記録する
29. コワーキングスペースに通う
30. 成果物ごとに締め切りを作る
31. キリのよいところで終えない
32. 頻繁にタスクを入れ替えない
33. 仕事用のパソコンで遊ばない
34. 家族とスケジュール共有する
35. 次に進めることを楽しみにする
36. 没入できるように防音対策をする
37. 行動ターンと計画ターンを分ける
38. 休むのか働くのかをまずはきめる
39. 上方比較と下方比較を使いこなす
40. コーチやコンサルに自己投資する
41. 1週間の過ごし方をパターン化する
42. 24時間の過ごし方をパターン化する
43. 「今は頑張るフェーズ」と自覚する
44. 毎日の作業内容と作業量を記録する
45. マインドフルネス瞑想を習慣にする
46. 日光浴をしてポジティブ思考になる
47. 家族に協力してほしいことを伝える
48. ストレスの解消と原因の解決をする
49. 悩みがあるときは作業前に書き出す
50. 集中力を維持できる時間を把握する
51. スマホを触ることを計画に織り込む
52. 決断する（何をして何を諦めるのか）
53. アイデアを作ってから作業に取り組む
54. 家族に事業計画を伝えて安心を与える
55. 気になったことはメモしてから考える
56. 数字の確認をするタイミングを決める
57. 1日ではなく1週間で成果物を管理する
58. 今日の予定を作ってから作業に取り組む
59. メンターやフィードバッカーを見つける
60. 机の上は仕事前と終わりに整理整頓する
61. 休憩は席を外す（可能なら部屋から出る）
62. やる気がないなら外に出る（罰にもなる）
63. 延長線上の未来を明確にして危機感を持つ
64. 「やりたくない or 疲れたくない」を考える
65. 毎日の疲労度合いやストレス度合いを記録する
66. 不快な感情は行動するための薪として活用する
67. 「やりたい」を引き出す理想と目標を設定する
68. 脳の疲れをリフレッシュする方法を決めておく
69. 誰かに見られている感覚を持って緊張感を作る
70. 睡眠時間だけは絶対に削らない（7時間以上推奨）
71. コミュニティに入って「当たり前」の感覚を更新する
72. 集中が途切れるきっかけ（スマホ、youtube）を排除する
73. 「大変さ」ではなく「欲しい未来」で何をするかを決める
74. todoリストやタイムスケジュールを目に見えるところに置く
75. 「スマホを使ってやりたいことはあるか？」と自問自答する
76. スクリーン無呼吸症候群対策をする（作業中に呼吸が止まる症状）
77. 仕事から逃げている自分を冷ややかな目で見る（何しているんだろう、これ楽しい？、我に返る）

まとめ

在宅ワークに集中するには、以下の要因をそれぞれ解決していくことが重要になります。

• 要因①：報酬の欠乏
• 要因②：疲労の蓄積
• 要因③：強制力の欠乏
• 要因④：未来への不安感
• 要因⑤：ON/OFFの曖昧化

作業中に集中できないと自覚したら、一度立ち止まってその理由を探ってみてください。

理由を1つずつ解消していくことで、在宅ワークでも集中できるようになるはずです。