理想を実現することを阻む壁に「自信のなさ」があります。
恋人を作りたいけど自信がない、起業したいけど自信がない、子どもを産みたいけど自信がないなど。
本当は欲しいのに、自信がないために挑戦できないという経験は多くの人が持っているのではないでしょうか。
そのように自信がないときの対処法は、次の2つです。
- 自信をつけること
- 自信がない状態でも行動するための勇気を持つこと
この記事では、自信がないことへの対処法についてお伝えしていきます。
自信がないために行動が止まっているときは、ここで紹介していることを取り入れてみてください。
自信がなくなる3つの要因
自信の程度は成功への確信具合によって変わり、成功への確信具合は、「失敗への恐れ具合」「成功への期待具合」「それぞれの根拠」の3つの要因によって変動します。
ここでは、その3つの要因についてお伝えしていきます。
要因1：失敗への恐れ
失敗への恐怖が強まると、挑戦する勇気がなくなり、自信がないと感じるようになります。
「挑戦＝損失」と捉え、何をしても失敗する未来にたどり着くと思い込むためです。
例.50cm離れたゴミ箱に紙くずを投げ入れる課題
・失敗してもペナルティがない→自信を持ちやすい
・失敗すると罰金100万円を支払う→自信を失いやすい
リスクが小さいほど成功のイメージをしやすく、リスクが大きいほど失敗のイメージに結びつきます。
自信のなさが原因で行動できないときは、失敗への恐怖を和らげるための工夫をしてみてください。
要因2：過度な期待
高い成功確率を求めるほど、自信を失ってしまいます。
想定している結果を得られる確率が、私たちの自信に大きな影響を及ぼしているためです。
例.50cm離れたゴミ箱に紙くずを投げ入れる課題
・10回投げて1回入れる→自信を持ちやすい
・10回投げて10回入れる→自信を失いやすい
私たちはよく、次の2つの思い込みによって、課題の難易度を高く見積もってしまいます。
- 自分への期待：私はみんなの前で完璧なパフォーマンスを発揮すべきだ
- 他者からの期待：みんなは私に完璧なパフォーマンスを期待している
自分や他者からの期待は、課題の難易度を高めて自信を失わせる原因です。
期待に応えようとすることは悪いことではありませんが、自信を失わないためには、次の2つのことをおこなってみてください。
- その期待が妥当なのかを検討する
- 本当の目的は何なのかを思い出す
要因3：不合理な根拠
自分が失敗すると確信できる根拠が強いほど、自信を失います。
実際に挑戦する前に、今までの経験からその成功確率を導き出そうとするためです。
例.50cm離れたゴミ箱に紙くずを投げ入れる課題
・簡単そうだから、今回は成功するだろう
・私には才能がないから、今回も失敗するだろう
・私はバスケ部だから、今回は成功させられるだろう
・過去に同じ課題で失敗したから、今回も失敗するだろう
・私は運がついているから、今回も成功させられるだろう
才能や運など、結果と直接関連しないものを自信がない根拠にすることに注意してください。
不合理な根拠で自信をなくしてしまうと、成功するスキルや能力があっても失敗確率が高まるためです。
自信のなさを感じたら、その根拠の妥当性を検討してみましょう。
特に「失敗」に関して、どのような根拠を重視するかを考え直すことで、自信を取り戻せることがあります。
自信をもつための7つの方法
ここでは自信をもつための方法をお伝えしていきます。
自分に自信を持ちたいときは、ここでお伝えすることを実践してみてください。
方法1：元気になる
自信をもつためには、次の2つのことが必要です。
- 過度に失敗を評価しないこと：これは大した失敗ではない！
- 適度に成功をイメージすること：これなら成功できそうだ！
この2つのことをおこなうためには、元気でなければなりません。
寝不足や過度なストレスなどの元気がない状態では、ものごとをネガティブに捉えやすくなり、次のように失敗や損失ばかりに注目してしまうためです。
- 「どうせ私は失敗する」と悲観的になる
- 「失敗したらすべて終わりだ」と短絡的になる
自信の有無の多くはその人の解釈の問題であり、良い解釈をするためには元気であることが欠かせません。
自信を持つためにも、よい生活リズムを取り戻し、自分を癒すためのリフレッシュをして、楽観的な思考を働かせる状態へと回復しましょう。
準備中：元気になる方法
方法2：安全確認をする
結果に対して不安が生じているとき、自分への自信のなさとして表れることがあります。
ポジティブな結果を得られない自分の能力に、無力感を感じるためです。
結果に対する不安が原因である場合は、その不安に気づき、確かめてみてください。
その不安への安全管理を済ませられれば、自信の損失を解除できます。
例.プレゼンに自信がない
・不安：プレゼンをすると周りに笑われるだろう
・検証①：本当に笑われるのか？
・検証②：笑われることが本当に重大な問題か？
準備中：不安や恐怖をエネルギーへと変える方法
方法3：期待の妥当性を確かめる
挑戦への成功をどの程度期待しているのかを明確にして検証することは、自信を持てることにつながります。
「成功 or 失敗」の白黒思考ではなく、成功確率という打率思考で考えられるようになるためです。
- 白黒思考：絶対にお客様が満足して商品を買ってもらわなければ！
- 打率思考：30%程度の成約率で上司は納得するだろう
期待への妥当性を調整するには、現在の自分の能力を踏まえた現実的な成功確率を検討することが有効です。
具体的には、次の3つの手順をおこなってみてください。
- 成功基準を明確にする：成功とは何を指しているのか？何の自信がないのか？
- 一般的な成功確率を知る：どの程度のリソースのある人がどれほど成功するのか？
- 自分の成功確率を検討する：今の自分ならどれほどの成功確率になりそうか？
緊張しやすい人は特に、自分に対して過度な期待をして、無理難題を強いている傾向があります。
自分への高い基準に気づいたら、次の2つの視点で成功基準を検討してみることをおすすめします。
- 結果ではなく行動を目標にする
- 理想の自分ではなく現在の自分の成功確率で考える
準備中：目標の設定方法
方法4：他人の努力量を調べる
自分のふがいなさを感じることで、自信を失うことがあります。
「うまくいってない自分」を直視すると劣等感を感じて、「自分はダメな人間なんだ」とレッテルを貼ってしまうためです。
- 「先に結婚していく友人たちと比較した現在の自分」を観察して自信を失う
- 「上司と比べるとひどく稚拙なプレゼンをしている自分」を振り返って自信を失う
ここでの問題点は、うまくいっていない自分に焦点を当てることありません。
次のように、努力しても変えられないことを失敗する根拠にして、成功するイメージができないでいることが問題です。
- 自分が結婚できないのは顔が悪いからだ
- プレゼンがうまくできないのは自分にセンスがないからだ
この問題を解決するには、成功している他人の努力量を調べてみてください。
自分と成功者とのギャップが明らかになり、「今の自分ならこんなものか」と無暗に自信を失うことを防げます。
- 毎日2時間も自分磨きをして毎週合コンに参加していたのか
- このプレゼンになるまでに上司は100回以上の実践と改善をしてきたのか
準備中：他責思考の直し方
方法5：合理的な努力をする
自信をつけるためには、努力量だけではなく、努力の質も重要になります。
努力の質が高いと、ポジティブな未来につながる正しい道を歩めているという感覚が得られるためです。
- 努力の量：どれほどがんばったか
- 努力の質：どんな努力をしたのかも
「本当にそれが効果的な努力である」と自分が納得しなければ、どれほどがんばっても、意味のある努力をしたとしても自信はつきません。
自分が納得する努力をするためにも、努力することと並行して、以下のように成功するための方法を模索してみてください。
- 既に成功している人からのフィードバックを受ける
- 成功する仕組みやコツをインターネットや書籍で調べる
準備中：ロールモデルの見つけ方
方法6：成功体験を積み重ねる
成功体験が多いほど、「自分ならなんとかできる」という感覚が得られます。
不安になったときでも、困難に負けない自分を肯定する根拠が見つかりやすくなるためです。
成功体験を積み重ねるには、どこに焦点を合わせるかが大切です。
結果や感情ではなく、次のように過程にある成功や影響に焦点を当てててみてください。
- 過程にある成功：昔の私は運動音痴でもスポーツをがんばっていた
- 失敗の影響：友達にバカにされても大した被害はなかった
失敗の根拠を見つけやすい状態では、自信を失いやすくなります。
「どうせ自分には無理」と感じたら、次の手順で失敗の根拠を検証してみることをおすすめします。
- 失敗の根拠の明確化：運動音痴だからがんばっても泳げるようにならない
- 失敗の根拠の検証：私より運動音痴でも泳げるようになった人がいる
- 新たな根拠：泳げるようになるためには運動神経ではなく練習量こそが大切だ
- 成功の根拠：昔の自分は努力できたから今の自分もがんばれるだろう
準備中：成功体験の作り方
方法7：過去の失敗を清算する
過去の失敗が原因で、自信を失ってしまうことがあります。
また同じ失敗を繰り返すと感じてしまい、ネガティブな未来を想起しやすいためです。
- 過去に受験には失敗したから、今回の資格試験にも合格できる自信がない
- こっぴどく恋人に振られたため、今の恋人とも仲良くできる自信がない
過去の失敗体験が自信を失う根拠になっている場合は、その経験を清算することが有効です。
具体的には、次のように過去の失敗体験から得た教訓を言語化してみてください。
- 受験に失敗したから事前準備の大切さを知った
- 恋人に振られたことで私は話し合う必要性を知った
過去を清算することで、「そんな失敗をした自分だから今度こそはうまくできるはずだ」と捉えられるようになります。
失敗の数だけ自信がつく根拠になり、前向きに挑戦できるようになるでしょう。
自信がなくなる5つの習慣
日常的な習慣によって、自信を失わせる思考習慣が身に付いてしまうことがあります。
これらの習慣があるとどれほど努力しても自信をつけることが難しいため、自分がどの習慣を持っているのかを確認して対策を練りましょう。
習慣1：他人の結果と比較する
他人の結果を見て嫉妬する人は、自信を失いやすい傾向があります。
次の2つのことを比較して、自分は全くの低レベルな人間なのかもしれないと感じてしまうからです。
- 成果を出している他人
- 成果を出していない自分
特に今の時代、意識していなくてもSNSでものすごい成功者を認知してしまいます。
いちいち他人の結果に嫉妬していては、自信を失ってばかりになり、場合によってはその自信を回復させようと攻撃的になってしまうでしょう。
他人の結果に嫉妬しやすい習慣があるならば、他人の努力量と自分の努力量を比較する癖をつけてみてください。
また、「自分よりすごい人がいるから自分はすごくないのだ」と自信をなくすのではなく、「自分は全体のうちどれくらいのレベルなのか？」と現在地を俯瞰する癖をつけることも自信を取り戻すことに役立ちます。
習慣2：理想の自分と比較する
成功している他人だけではなく、理想の自分との比較でも自信を失うことがあります。
現状と理想の自分とを比較することで、現状の自分がより一層劣っていると感じてしまうためです。
具体的には、次のようなケースが挙げられます。
- 理想の自分は健康的な身体なのに、現状の自分は肥満体質で自信が持てない
- 理想の自分は誰とも仲良くなれるのに、現在の自分はすぐに縁を切るコミュ障で自信が持てない
特に完璧主義傾向の人は、理想の自分と比較する習慣を持っている傾向があります。
理想の自分と比較してしまう場合は、次の手順をおこなって現状に立ち戻るとよいでしょう。
- 理想の自分を言語化する
- そこにたどり着くまでのストーリーを描く
- そのストーリーを現状から進めていく
準備中：完璧主義を手放す方法
習慣3：自分との約束を破る
自分との約束を破る傾向がある人は、難しい目標を達成するための自信を持てなくなります。
次のように、自分の思考や行動を信じられなくなるためです。
- どうせまた先延ばしにするだろう
- どうせまた難しいと言って諦めるだろう
困難な目標や挑戦ほど、達成や成功のためには継続的な努力が必要であり、「その努力を自分はできるはずだ」と自分を信じる必要があります。
自分を信じるためにも、やるべきこととその期日を記録して、できたかできなかったのかを毎回チェックすることを習慣にしてみてください。
習慣4：他人の悪口を言う
他人の悪口が習慣になると、欠点を見る癖がつき、自信を失うことの原因になります。
他人のできていない部分だけではなく、自分のできていない部分にも焦点を合わせるようになるからです。
他人の欠点が気になるのは仕方がないことですが、口には出さないほうが相手にとっても自分にとっても懸命です。
口に出すとしても、「できなかった部分」ではなく「できた部分」に焦点を当てた言葉を用いる習慣を身につけると、失敗を過度に恐れないメンタルが身に付きやすくなるでしょう。
例.他人のマナー違反
・相手の欠点への焦点：あの人はマナーがなっていない！
・自分への跳ね返り：私も同じように評価されているかもしれない
・自信への影響：「ちゃんとマナーを守らなきゃ」と行動への恐怖が生まれる
習慣5：失敗に注目する
失敗に注目する習慣があると自信が失われます。
人は1つのことしか考えられず、失敗に対して思考を費やしている間は成功するイメージが持てないためです。
たしかに実行前の段階では、次のことを目的に失敗へ注目することは有効でしょう。
- 失敗による影響を小さくするための対策を練る
- 失敗すること自体を阻止するための対策を練る
しかし実行段階では、失敗にいくら注目したところで、パフォーマンスが落ちるばかりで何の役にも立ちません。
そのため、いざ実行するときは失敗ではなく、成功に意識を向けてみてください。
成功に意識を向けるためにも、まずは次の2つのいずれかを決断をすることをおすすめします。
- 失敗するリスクを回避するために挑戦を諦める
- 失敗するリスクを踏まえても成功するために挑戦する
準備中：失敗の乗り越え方
自信がなくても行動するための5つの対策
自信の有無はパフォーマンスに影響します。
しかし初めて挑戦することには、自信がなくても取り組まなければなりません。
ここでは、そういった自信がなくても行動する必要があるときに、何とか行動するための対策をお伝えしていきます。
対策1：行動の意味づけを変える
自信がないことに取り組みづらい理由は、それが失敗しやすく、得られるものが少ないと考えることにあります。
つまり、「自信がない→失敗しやすい→失敗するなら挑戦する意味がない」という思い込みが、自信のない行動をおこなえない原因だということです。
この「失敗すること＝無意味」という考え方を「失敗すること＝有意義」のように変えられれば、自信のない行動を積極的におこなえるようになります。
具体的には、「自信がない→失敗しやすい→失敗は自己成長を促してくれる」というように、自信がない行動だからこそ挑戦する価値があるとポジティブな意味づけをするとよいでしょう。
準備中：勇気を出す方法
対策2：誰かと挑戦する
自分1人ではなく他者と一緒に挑戦することは、自信のなさを補う工夫として役立ちます。
同じ課題でも、それを誰と挑戦するかによって行動しやすさが変わる傾向があるためです。
たとえば「初めてのイベントで、1人よりも友人と参加したほうが安心できた」という経験は多くの人が持っているのではないでしょうか。
ただし、一緒に挑戦する人は誰でもよいわけではないことに注意が必要です。
過去の経験を参考にして、自分はどういう人となら自信のなさを補って挑戦できるのかを検討してみてください。
準備中：成長環境の作り方
対策3：成功するまでのストーリーを描く
私たちは目先の結果にこだわるほど、失敗を過度に恐れてしまいます。
「失敗＝一巻の終わりになる」という思考になりやすく、行動する勇気が失われてしまうためです。
この対策として、成功するまでのストーリーを描くことが挙げられます。
たとえば、成功の地点を「起業して年商1千万円を稼ぐこと」としたとき、そこにたどり着くための挑戦をストーリー化するということです。
そのようにストーリー化すると、次のように視野が広がり行動するための勇気が育まれます。
- この挑戦に失敗しても大した損害ではない
- この挑戦は自分にとっての試練であり必要なものだ
準備中：理想の描き方
対策4：役割を演じる
次のように素の自分ではなく役割としての自分を演じることで、失敗への恐れが小さくなることがあります。
- 人見知りではなく、子どもの親として振舞う
- できる人ではなく、挑戦する人として振舞う
- 素の自分ではなく、会社員の自分として振舞う
演じる対象としてのおすすめは、完璧な人ではなくがんばろうと思える人、もしくは失敗にへこたれない人です。
「失敗しても素の自分はあまり痛みを感じない」と考えられるような対象を演じましょう。
また、役割としての自分になりきるために、次のような工夫をすることも失敗への恐れを小さくすることに有効です。
- 部下を持つ
- 仲間を持つ
- マスクやサングラスをする
- 専用のヘアセットや化粧をする
準備中：理想の自分像
対策5：関係性を築く
「失敗したら皆から批判される」と思えば思うほど、挑戦への勇気は失われます。
周囲からの低評価を大きな損失だと捉えて、低評価されるリスクある行動に抵抗感が生じるためです。
そのため、「失敗しても無暗に批判されない」と思えるような環境を作ることは、勇気ある挑戦を後押しします。
そのような環境を作るためには、誰にどのような批判されるのが怖いのかを明らかにすることが大切です。
そして、「その人から批判されても大丈夫だ」と感じられるような関係性を築くことで、失敗を無暗に恐れない環境を整えられます。
準備中：アドバイスを受け取れない人の心理とは
まとめ
自信がなくて挑戦できないときは、「自信をつける試み」と「自信がないことにも挑戦する勇気を持つ試み」をおこないましょう。
次の2つのことを内省して、自分の思い込みや価値観に気づき、それを乗り越えることは人として成長するチャンスでもあります。
- なぜ自分には自信がないのか
- なぜ行動する勇気が出ないのか
「自信がないからやらない」「面倒くさいから考えない」という選択をするのではなく、自分の弱みとなっているものと向き合い、多面的な自分を知るきっかけとして活用するようにしてみてください。
準備中：精神的な成長を遂げる5ステップ
